Em formação

Quais são os efeitos do músculo e da massa gorda na sobrevivência?


Se tivermos humanos A, B e C que são diferentes:

  • A é magro (magro), sem músculos ou massa gorda significativos.
  • B é musculoso
  • C é gordo

Qual deles tem o melhor corpo para sobreviver em acidentes como acidente de carro, avião, queda de escada, queda de escada, atropelamento, escorregão no banheiro, etc?

Quais são os efeitos do músculo e da massa gorda na sobrevivência?


Para acidentes de carro, é um saco misto:

Basicamente, parece que, se estiver usando um cinto de segurança, um pouco acima do peso terá maior probabilidade de sobreviver a um acidente de carro, mas se nenhum cinto de segurança for usado, eles estarão em desvantagem; os muito obesos têm sempre maior probabilidade de morrer, entretanto. Além disso, parte disso foi encontrado apenas para homens, não mulheres.


Atrofia muscular

A palavra atrofia muscular vem do grego uma (sem) e troféu (nutrição). Refere-se à quebra das fibras musculares e geralmente é descrita como ocorrendo no músculo esquelético; no entanto, os músculos cardíaco e liso também atrofiam. Os mecanismos de atrofia muscular são divididos em três grupos - fisiológico, patológico e neurogênico. Embora algumas formas possam ser revertidas, outras não.


Para ganhar músculos e perder gordura, beba leite, sugere o estudo

Parte de um estudo em andamento sobre o impacto de beber leite após levantamento de peso pesado descobriu que o leite ajuda os praticantes de exercícios a queimarem mais gordura.

O estudo de pesquisadores da Universidade McMaster e recém-publicado no American Journal of Clinical Nutrition, foi conduzido pelo Grupo de Pesquisa do Metabolismo do Exercício do Departamento de Cinesiologia, liderado por Stuart Phillips.

Os pesquisadores pegaram três grupos de homens jovens de 18 a 30 anos de idade - 56 no total - e os submeteram a um rigoroso programa de levantamento de peso de cinco dias por semana ao longo de um período de 12 semanas. Após seus treinos, os participantes do estudo beberam duas xícaras de leite desnatado, uma bebida de soja com quantidades equivalentes de proteína e energia, ou uma bebida de carboidrato com uma quantidade equivalente de energia, que era aproximadamente o mesmo que beber 600 a 700 mililitros de uma bebida típica bebida esportiva.

Após a conclusão do estudo, os pesquisadores descobriram que o grupo que bebeu leite perdeu quase o dobro de gordura - um quilo - enquanto o grupo que bebeu carboidrato perdeu meio quilo de gordura. Quem bebeu soja não perdeu gordura. Ao mesmo tempo, o ganho muscular foi muito maior entre os que bebiam leite do que os participantes do estudo com bebidas de soja ou carboidratos.

"A perda de massa gorda, embora esperada, foi muito maior do que pensávamos que seria", diz Phillips, professor associado de cinesiologia da McMaster. "Acho que as implicações práticas desses resultados são óbvias: se você quer ganhar músculos e perder gordura como resultado do exercício, beba leite."

Conforme relatado na primeira fase do estudo, o grupo que bebeu leite saiu por cima em termos de ganho muscular, com cerca de 40% ou 2,5 libras a mais de massa muscular do que os bebedores de soja. Além disso, esse grupo ganhou 63% ou 3,3 libras, mais massa muscular do que os consumidores de bebidas com carboidratos.

“Acho que as evidências estão começando a aumentar”, diz Phillips. "O leite pode ser mais conhecido por seu conteúdo de cálcio no apoio à saúde óssea, mas nossa pesquisa, e a de outros, continuamente apóia a capacidade do leite de ajudar no crescimento muscular e também promover a perda de gordura corporal. Em minha opinião - com o leite sendo uma fonte de nove nutrientes essenciais - é um acéfalo: o leite é a bebida pós-treino ideal para praticantes de exercícios recreativos e atletas. "

O trabalho em andamento com este projeto se concentrará nos componentes do leite que podem ser responsáveis ​​pelos efeitos observados pelos pesquisadores baseados em McMaster. O trabalho foi financiado por doações dos Institutos Canadenses de Pesquisa em Saúde e do Conselho Nacional de Laticínios dos Estados Unidos.

Fonte da história:

Materiais fornecidos por Universidade McMaster. Nota: o conteúdo pode ser editado quanto ao estilo e comprimento.


Como o diabetes causa perda muscular

O diabetes mellitus está associado a vários problemas de saúde, incluindo o declínio da massa muscular esquelética. Um grupo de pesquisa liderado pelo professor Wataru Ogawa na Escola de Medicina da Universidade de Kobe revelou que a elevação dos níveis de açúcar no sangue leva à atrofia muscular e que duas proteínas, WWP1 e KLF15, desempenham papéis importantes neste fenômeno. Essas descobertas foram publicadas em 21 de fevereiro na edição online da JCI Insight.

O declínio da massa muscular associado ao envelhecimento prejudica nossa atividade física, tornando-nos suscetíveis a uma variedade de problemas de saúde e, portanto, levando a uma expectativa de vida mais curta. O declínio da massa muscular dependente da idade e o conseqüente comprometimento da atividade física é conhecido como "sarcopenia", um sério problema de saúde nas sociedades que estão envelhecendo.

Já sabíamos que os pacientes com diabetes mellitus são propensos a perda muscular à medida que envelhecem, mas um mecanismo de sublinhado para esse fenômeno permanece obscuro. O diabetes mellitus é uma doença causada pela ação insuficiente do hormônio insulina. A insulina não apenas reduz os níveis de açúcar no sangue, mas também promove o crescimento e a proliferação de células. Acredita-se que a ação insuficiente da insulina resulte na supressão do crescimento e proliferação de células musculares, que por sua vez contribuem para o declínio da massa muscular esquelética.

A equipe de pesquisa do professor Ogawa fez a surpreendente descoberta de que um aumento nos níveis de açúcar no sangue desencadeia o declínio da massa muscular e descobriu os papéis importantes de duas proteínas nesse fenômeno. Eles descobriram que a abundância do fator de transcrição KLF15 aumentou no músculo esquelético de camundongos diabéticos, e camundongos sem KLF15 especificamente no músculo eram resistentes ao declínio da massa muscular esquelética induzido pelo diabetes. Esses resultados indicam que a perda muscular induzida pelo diabetes é atribuível ao aumento da quantidade de KLF15.

A equipe investigou o mecanismo de como a abundância de KLF15 é aumentada no músculo esquelético de camundongos diabéticos. Eles descobriram que a elevação dos níveis de açúcar no sangue retarda a degradação da proteína KLF15, o que leva a um aumento da quantidade dessa proteína. A equipe do professor Ogawa também descobriu que uma proteína chamada WWP1 desempenha um papel fundamental na regulação da degradação da proteína KLF15.

WWP1 é um membro de proteínas chamadas ubiquitina ligase. Quando uma pequena proteína chamada "ubiquitina" se liga a outras proteínas, a degradação das proteínas ligadas à ubiquitina é acelerada. Em condições normais, o WWP1 promove a degradação da proteína KLF15 pela ligação de ubiquitinas a KLF15, mantendo baixa a abundância de KLF15 celular. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, a quantidade de WWP1 diminui, o que por sua vez desacelera a degradação de KLF15 e, portanto, o aumento na abundância celular de KLF15.

Este estudo descobriu pela primeira vez que a elevação dos níveis de açúcar no sangue desencadeia o declínio da massa muscular e que as duas proteínas WWP1 e KLF15 contribuem para o declínio da massa muscular induzido pelo diabetes.

Assim como o diabetes mellitus, outras condições, como a inatividade física ou o envelhecimento, resultam na perda de massa muscular. As proteínas KLF15 e WWP, que comprovadamente contribuem para a perda de massa muscular induzida pelo diabetes, também podem estar relacionadas a outras causas de perda muscular. Atualmente, nenhum medicamento está disponível para o tratamento da perda muscular. O professor Ogawa comenta: “Se desenvolvermos uma droga que fortalece a função do WWP1 ou enfraquece a função do KLF15, isso levaria a um novo tratamento inovador”.


Perda de massa óssea

A perda de massa óssea é uma condição conhecida como osteopenia. A osteopenia freqüentemente progride para osteoporose, uma condição caracterizada pela redução da densidade mineral óssea e aumento da taxa de perda óssea [10]. A densidade mineral óssea diminui com a idade. Portanto, a probabilidade de uma pessoa sofrer de osteopenia ou osteoporose e fragilidade esquelética relacionada aumenta com a idade [10].

As causas que levam à perda de massa óssea são multifatoriais e semelhantes às causas da perda de massa muscular. A causa mais comum de osteopenia é o envelhecimento. Sabe-se que o envelhecimento esquelético progride mais rápido nas mulheres do que nos homens devido às alterações hormonais após a menopausa [10]. No entanto, fatores genéticos, nutricionais, de estilo de vida e comorbidades mostraram estar associados à perda de massa óssea [10, 31]. Durante os últimos anos de vida de um indivíduo & # x02019s, há uma perda acelerada de tecido ósseo, que provavelmente está relacionada a fatores genéticos [32, 33]. Existem múltiplos genes envolvidos no controle das interações musculoesqueléticas [34, 35, 36, 37], como o gene alfa actinina-3 (ACTN3) e o fator estimulador de miócitos 2C (MEF2C). A alfa actinina-3 regula o desempenho da força muscular e está associada à diminuição da massa óssea, enquanto o Fator 2C do Miócito Enhancer é responsável por controlar o desenvolvimento ósseo por meio da ativação da hipertrofia dos condrócitos [37]. Com o envelhecimento & # x0201cnormal & # x0201d, há um aumento marcante na formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs) [37]. Nos ossos, os AGEs aumentam a reabsorção óssea induzida por osteoclastos, modificam as proteínas ósseas e perturbam a remodelação óssea [37, 38]. Além da genética, todo o processo de maturação, desenvolvimento e declínio do sistema musculoesquelético é significativamente afetado por influências ambientais [39]. Um exemplo de fator ambiental seria uma queda, que pode aumentar a possibilidade de desenvolver osteopenia e osteoporose [39]. Em mulheres, no início da menopausa, a perda aguda do efeito restritivo do estrogênio sobre os osteoblastos e receptores de membrana dos osteoclastos leva à renovação óssea acelerada e à formação óssea desacoplada da reabsorção [40]. Foi sugerido que o desequilíbrio entre a secreção e absorção de cálcio após a depleção de estrogênio influencia a taxa de perda óssea acelerada em mulheres [10]. A deficiência de cálcio e vitamina D pode aumentar a possibilidade de perda acelerada de massa óssea. O alto consumo de álcool e o tabagismo também podem contribuir para a perda óssea [41]. Além disso, a alta ingestão de álcool está associada ao aumento da perda óssea, quedas e fraturas em homens mais velhos [42]. Fumar aumenta o risco de fratura e osteoporose [41].


Materiais e métodos

Um esforço considerável foi feito para usar animais de pesquisa valiosos da maneira mais eficiente e responsável possível. Dezoito gatos adultos Felis silvestris catus foram doados para o estudo pelo Departamento de Psicologia da UW-Madison. Esses gatos foram programados para a eutanásia. Os esqueletos e seus respectivos registros de medição morfológica foram doados ao UW Zoological Museum, onde são documentados como espécimes de voucher e estão disponíveis para exame pelos convidados do museu.

Cinco (dois machos e três fêmeas) dos 18 gatos doados pelo Departamento de Psicologia fizeram parte de um estudo em que as lesões do córtex visual foram feitas em um lado do cérebro (lesão unilateral). O objetivo dessa pesquisa era estudar o método de compensação fisiológica por áreas cerebrais remanescentes após o dano precoce do córtex visual. Quatro desses gatos receberam esta lesão quando tinham oito semanas de idade, e o gato restante recebeu a lesão quando ela tinha apenas um dia de vida. Como o desempenho de salto desses gatos lesionados não era significativamente diferente de animais não lesados, e porque não havia diferença na quantidade ou intensidade de treinamento necessária para induzir saltos máximos entre os dois grupos, nenhuma distinção foi feita entre eles nas análises apresentado aqui.

Assuntos de teste

Um total de 18 gatos domésticos (13 fêmeas intactas e cinco machos castrados), variando em massa corporal de 2,66 kg a 7,93 kg, foi usado neste estudo. Todos os gatos tinham pelo menos dois anos e não mais do que 10 anos, estavam em excelente saúde física e estavam acostumados a contato humano frequente. Os gatos foram alojados em canis de malha metálica (1,9 m de altura × 1,6 m de comprimento × 1,1 m de largura) com piso de concreto e tiveram acesso a caixas de descanso e prateleiras de madeira dentro dessas gaiolas. Eles receberam comida para gatos Science Diet (empresa de Hill, Topeka, KS, EUA) e água AD Libitum até 18-24 h antes de um treinamento de salto ou sessão de gravação de vídeo (veja abaixo).

Treino de salto

Entre três e seis sessões foram dedicadas à aclimatação de cada gato ao ambiente do laboratório antes que o treinamento de salto fosse iniciado. Durante essas sessões de aclimatação de 20-45 minutos, os gatos puderam vagar livremente no laboratório e tiveram acesso a comida de gato úmida e enlatada. Gatos não eram permitidos dentro do recinto de salto durante essas sessões.

Cada gato foi submetido a uma programação de sessões de treinamento de salto antes que os saltos máximos fossem gravados em uma fita de vídeo. Entre duas e sete sessões de treinamento de salto, cada uma com 20-60 minutos de duração, foram necessárias para treinar cada gato para saltar ao máximo. Os gatos participaram de uma sessão de treinamento de salto por dia. A comida foi negada aos gatos 18-24 h antes de cada uma dessas sessões. Após cada sessão de treinamento de salto, os animais tiveram acesso à comida por pelo menos 60 minutos antes de ser novamente removida em antecipação à sessão de laboratório do dia seguinte, se uma fosse agendada.

Os gatos foram treinados para pular dentro de um recinto retangular (2,4 m de altura x 0,9 m de comprimento x 0,4 m de largura, ver Fig. 2) feito de Plexiglass e masonita. Este cerco limitava a direção e a altura de cada salto. Os gatos foram introduzidos no recinto através de um alçapão e então colocados em uma plataforma de decolagem ajustável dentro do recinto. Os gatos pularam desta plataforma de decolagem para uma caixa de pouso estacionária (0,30 m × 0,45 m × 0,40 m) montada na borda superior esquerda do recinto. A posição desta plataforma e, portanto, a altura do salto, era ajustável.

Diagrama do recinto de salto. Os gatos decolaram de uma plataforma ajustável e pularam para cima, para a caixa de pouso estacionária.

Diagrama do recinto de salto. Os gatos decolaram de uma plataforma ajustável e pularam para cima, para a caixa de pouso estacionária.

Um protocolo de treinamento foi projetado de forma que a colocação dentro do recinto de salto estimulasse o comportamento de salto. Em um esforço para obter o máximo de desempenho de salto, recompensas foram oferecidas assim que cada gato saltou com sucesso para a caixa de aterrissagem. As recompensas foram comida de gato enlatada acompanhada de afeto (carinho) de um observador e, em última instância, remoção do recinto. Se os saltos não fossem espontâneos, a plataforma de decolagem era sacudida e / ou o gato esguichava com água até pular para a caixa de pouso. Dessa forma, a plataforma de decolagem era apresentada como um ambiente imprevisível e instável, enquanto a caixa de aterrissagem representava um porto seguro para cada gato onde as recompensas estavam disponíveis. Talvez o mais importante, cada gato aprendeu que pular para a caixa de pouso era o único meio de sair do recinto.

Após cada salto, os gatos podiam comer alimentos e / ou receber carinho por aproximadamente um minuto antes de serem retirados da caixa de pouso. Os gatos que ignoraram as tentativas de comida e afeto e, em vez disso, tentaram pular para fora da caixa de aterrissagem, foram removidos imediatamente. A plataforma de decolagem foi então abaixada de 5 a 10 cm, e o gato foi devolvido à plataforma de decolagem pelo alçapão. Esse procedimento continuou até que o gato tivesse dado entre cinco e 10 saltos no total ou até que o gato lutasse de maneira óbvia para alcançar a caixa de aterrissagem. Não foram permitidos mais do que 10 saltos por sessão para minimizar os efeitos da fadiga. Os gatos deram cerca de 10 saltos antes de ficarem visivelmente cansados. Durante as sessões subsequentes, a plataforma de decolagem foi abaixada até 5 cm do salto máximo anterior de cada gato, e o processo continuou até que uma altura máxima aproximada fosse alcançada (ou seja, a última altura em que o gato conseguiu chegar à caixa de pouso, mas apenas depois de uma luta óbvia).

Medição da velocidade de decolagem

Pelo menos 24 horas após uma altura máxima aproximada ter sido determinada para cada indivíduo durante o treinamento, cada gato foi gravado em vídeo saltando para essa altura. As alturas máximas aproximadas foram correspondidas ou excedidas nos dias de gravação de vídeo. A altura máxima de salto vertical para cada gato foi definida como o último salto bem-sucedido para a plataforma de pouso antes de erros consistentes na próxima altura maior (ou seja, apenas 5 cm mais alto). TOV foi medido a partir de vídeos de alta velocidade da porção de decolagem do salto máximo de cada gato. O TOV máximo para cada gato foi medido em dois dias diferentes para determinar a repetibilidade do desempenho de cada indivíduo. O TOV mais alto desses dois dias foi considerado o desempenho máximo. Os gatos não realizaram mais de 10 saltos nos dias de gravação de vídeo e foram pesados ​​dentro de 24 horas de seus saltos máximos.

O movimento de marcadores reflexivos colocados no corpo do gato foi usado para medir a velocidade máxima da posição geral do centro de massa corporal (CM) durante o período de decolagem. Esses movimentos foram registrados por uma câmera de vídeo de alta velocidade (200 frames s -1). Cada gato foi marcado com pontos reflexivos para indicar a localização dos seguintes marcos anatômicos: arco zigomático médio (cabeça), processo espinhoso da escápula na borda anterior, tuberosidade maior do úmero (ombro), epicôndilo lateral (cotovelo), processo estilóide da ulna ( punho), torácica - junção vertebral lombar (T13), crista ilíaca, trocânter maior (quadril), epicôndilo lateral do fêmur (joelho), maléolo lateral (tornozelo) e metatarso - articulação falangeal (5º TM) (ver Fig. 3) .

Quadros de vídeo digital mostrando estágios típicos do período de decolagem anterior aos saltos do gato: (A) agachamento profundo, (B) no meio da decolagem e (C) extensão total do tronco e membros posteriores na decolagem. Observe as três linhas de calibração (unidas, formando dois ângulos retos) no fundo e os pontos reflexivos designando os 11 marcos anatômicos cujo movimento foi usado para calcular a velocidade máxima de decolagem (TOV).

Quadros de vídeo digital mostrando estágios típicos do período de decolagem anterior aos saltos do gato: (A) agachamento profundo, (B) no meio da decolagem e (C) extensão total do tronco e membros posteriores na decolagem. Observe as três linhas de calibração (unidas, formando dois ângulos retos) no fundo e os pontos reflexivos designando os 11 marcos anatômicos cujo movimento foi usado para calcular a velocidade máxima de decolagem (TOV).

Pelo menos um dia antes da gravação do vídeo, os 11 marcos anatômicos foram raspados, medidas externas dos segmentos corporais entre os marcos anatômicos foram feitas e o lado esquerdo do corpo do gato foi tingido de preto. As medidas do segmento corporal foram usadas para calcular o CM para cada segmento (veja abaixo). Os gatos foram anestesiados com gás halotano durante este processo. Os pontos reflexivos foram fixados aos pontos anatômicos marcados com pasta de cimento de borracha no dia da filmagem. Um pano de fundo preto de 'calibração' dentro do recinto de salto foi usado para converter unidades de digitalização de vídeo em medidas de distância real. A plataforma de decolagem foi reduzida para que os gatos pulassem perpendicularmente à câmera.

Holofotes iluminaram os pontos reflexivos no corpo do gato enquanto ele saltava. Os vídeos foram feitos com uma câmera de vídeo de alta velocidade Nac MOS-TV 200/60. o x — y as coordenadas de cada ponto foram digitalizadas manualmente projetando a imagem do vídeo em um pedaço de papel milimetrado usando um videocassete e um projetor de tela de cristal líquido (LCD). Os vídeos foram digitalizados a uma taxa de 100 frames s -1. Um programa de software de computador personalizado foi escrito para computar a posição geral do CM do corpo a partir da massa de segmentos corporais individuais, a localização do CM para cada um desses segmentos e a posição dos CMs do segmento ao longo do tempo. Equações de regressão relatadas por Hoy e Zernicke (1985) para prever as massas do segmento a partir da massa corporal e do comprimento do segmento em gatos domésticos foram usadas neste algoritmo. A localização deste CM geral foi localizada em três posições-chave durante o salto: o último quadro mostrando o contato da pata traseira com o solo ('decolagem'), e um quadro antes e um quadro após a decolagem. TOV foi definido como a mudança na posição do CM ao longo dos três frames que cercam e incluem a decolagem (um intervalo de tempo de 0,02 s).

Dissecções dos membros posteriores e medição da gordura corporal

Um procedimento de eutanásia padrão foi usado em que cada gato foi primeiro anestesiado com gás halotano. Uma injeção de pentobarbital sódico foi então administrada por via intravenosa na veia femoral até que toda a atividade respiratória e cardíaca cessasse. Os músculos dos membros posteriores foram dissecados e medidos 2 horas após a eutanásia.

Os três músculos dos membros posteriores analisados ​​neste estudo foram o semimembranoso (extensor do quadril), o vasto lateral (extensor do joelho) e o gastrocnêmio lateral (extensor do tornozelo) (Fig. 4). Todos esses músculos mostraram ser eletricamente ativos durante os saltos do gato (Zomlefer, 1976 Smith et al., 1977 Zomlefer et al., 1977 Walmsley et al., 1978 Zajac et al., 1981, 1983 Zajac, 1985 Abraham e Loeb , 1985). Esses músculos foram removidos da perna direita. Eles foram separados e cortados na terminação das fibras musculares na origem e inserção, e a massa de cada músculo foi registrada. Os músculos dissecados foram colocados em gelo em um freezer padrão até que todas as dissecções fossem concluídas e, então, foram transferidos para um freezer a -80 ° C e armazenados até a análise do tipo de fibra. As massas individuais desses três músculos foram somadas para dar a massa muscular total. Escolhemos usar esses três músculos em vez de todos os músculos extensores porque cada um dos três músculos escolhidos é um extensor principal de sua respectiva articulação e cada um é facilmente dissecado.

Diagrama dos ossos do membro posterior esquerdo de um gato mostrando os três músculos extensores medidos neste estudo: semimembranoso (extensor do quadril), vasto lateral (extensor do joelho) e gastrocnêmio lateral (extensor do tornozelo).

Diagrama dos ossos do membro posterior esquerdo de um gato mostrando os três músculos extensores medidos neste estudo: semimembranoso (extensor do quadril), vasto lateral (extensor do joelho) e gastrocnêmio lateral (extensor do tornozelo).

Todo o membro esquerdo foi removido cortando as articulações ílio-sacral e púbica. Após a remoção de todos os músculos e tecidos da perna, os comprimentos do fêmur, tíbia, tarsos e terceiro metatarso foram registrados e somados para dar um valor de comprimento total do membro posterior. Após a remoção da perna esquerda e dos três músculos extensores da perna direita, o teor de gordura percentual das carcaças foi medido usando um densitômetro ósseo de raios-X DPX-L (versão 1.5g, copyright 1988-95, Lunar Corp., Madison , EUA). A massa gorda foi calculada para cada gato como o produto da% de gordura corporal e da massa corporal total. A massa corporal magra foi calculada subtraindo-se a massa gorda da massa corporal total.

Análise de cadeia pesada de miosina

As fibras isoforma MHC tipo IIb são de contração rápida e desenvolvem a maior tensão tetânica em comparação com as fibras de contração lenta tipo I e de contração rápida e moderada de tipo IIa (Burke, 1994 Kelly e Rubinstein, 1994). Talmadge et al. (1996) descobriram que a isoforma IIx, ao invés da isoforma IIb, está presente nos músculos dos membros do gato. Em gatos, portanto, a porcentagem da isoforma MHC Tipo IIx nos músculos extensores deve ser correlacionada com o desempenho do salto.

O músculo gastrocnêmio lateral foi escolhido para a análise do tipo de fibra porque é conhecido por ser ativado durante o período de salto do gato (Smith et al., 1977, Abraham e Loeb, 1985) e é conhecido por conter todos os três tipos de MHC. A mais predominante é a isoforma do Tipo IIx, as porcentagens médias do tipo de fibra relatadas para gatos estão entre 66% e 72% (Braund et al., 1995 Talmadge et. Al., 1996). Neste estudo, os músculos gastrocnêmios laterais de cada gato foram preparados para separação eletroforética da seguinte maneira: o terço médio, porção transversal de cada músculo foi dissecado, congelado rapidamente em nitrogênio líquido e esmagado em pedaços menores com um martelo. Essas peças foram então imersas em mais nitrogênio líquido e moídas em um pó fino com almofariz e pilão. Pó de músculo foi adicionado à solução de tampão de rigor resfriada (5 mmol l -1 de KCl, 2 mmol l -1 de EGTA, 2 mmol l -1 de MgCl2, 2 mmol l -1 NaN3, pH 7,2) para produzir uma concentração final de aproximadamente 0,3 mg de proteína miofibrilar ml -1. Esta solução de proteína foi adicionada ao tampão de amostra de ureia-tioureia (8 mol l -1 de ureia, 2 mol l -1 de tioureia, 0,05 mol l -1 de Tris, pH 6,8), 75 mmol l -1 de DTT (ditiotreitol), 3% de SDS (dodecilsulfato de sódio) e 0,05% de azul de bromofenol para produzir uma concentração final de aproximadamente 0,15 μg de proteína miofibrilar μl -1. As amostras foram fervidas a 100 ° C durante 3 min e armazenadas a -70 ° C.

As três isoformas de MHC presentes no músculo esquelético do gato foram separadas por eletroforese de pulso em géis de SDS-poliacrilamida (SDS-PAGE) usando um protocolo modificado de Talmadge e Roy (1993). Todos os géis foram executados em unidades de gel de placa vertical (Hoefer SE 600, Pharmacia Westshore Technologies, Muskegon, MI, EUA) usando fontes de alimentação ECPS 3000/150 (Pharmacia). Os géis tinham 18 x 16 cm e 0,75 mm de espessura. O gel de empilhamento era composto por 4% (p / v) de acrilamida, com uma acrilamida: N, N ′-metileno-bisacrilamida (bis) proporção de 50: 1, água desionizada, 70 mmol l -1 Tris (pH 6,8), 0,4% (p / v) SDS, 30% (v / v) glicerol, 4,0 mmol l -1 EDTA, 0,04% (p / v) de persulfato de amônio (APS) e 0,36% (v / v) TEMED (N, N, N ′, N ′-tetrametiletilenodiamina). O gel de separação consistia em 9% (p / v) de acrilamida, com reticulação bis de 1,5% (proporção 67: 1), água desionizada, 200 mmol l -1 Tris (pH 8,8), 0,4% (p / v) SDS, 30% (v / v) de glicerol, 100 mmol.L -1 de glicina, 0,03% de APS e 0,15% de TEMED. A polimerização desses géis foi iniciada com o TEMED e APS. O tampão do eletrodo era o mesmo para os reservatórios superior e inferior e consistia em 0,38 mol l -1 de glicina, 0,05 mol l -1 (p / v) de Tris, 0,01% (p / v) de SDS e água deionizada (pH 8,9 Talmadge e Roy, 1993). O tampão superior foi suplementado com 0,2 mmol l -1 de DTT imediatamente antes do início da eletroforese. Os géis foram executados em corrente constante (13 mA) por 32 h usando uma unidade de pulso conectada a um modelo Hoefer SE600. Ciclos de pulso de 20 s on / off foram usados, resultando em uma variação geral de voltagem entre 18 mV e 510 mV. A temperatura permaneceu constante a 10 ° C durante a eletroforese. Os géis foram corados com prata e digitalizados com um BioRad Imaging Densitometer (Modelo GS-670 Pharmacia Westshore Technologies).

As isoformas de MHC foram quantificadas usando software Molecular Analyst (versão 1.4) (Pharmacia Westshore Technologies). As proporções relativas de cada isoforma foram calculadas dividindo a densidade óptica de cada banda de isoforma individual pela densidade óptica somada de todas as três bandas em cada coluna (isto é, pelo conteúdo de isoforma MHC total em cada gato individual). A proporção de cada isoforma do MHC é, portanto, expressa como a porcentagem que ela contribui para a área total das bandas do MHC (Fauteck e Kandarian, 1995).

Análise estatística

Análises de correlação linear e emparelhadas t-testes foram usados ​​para comparar as velocidades máximas nos dias 1 e 2 para avaliar a repetibilidade do desempenho. A massa gorda foi calculada como% de gordura corporal multiplicada pela massa corporal, e a massa corporal magra foi calculada como a massa corporal menos a massa gorda. Correlações significativas foram encontradas entre a massa corporal magra e o comprimento dos membros posteriores (r= 0,709, bicaudal P= 0,001), massa muscular (r=0.917, P& lt0.001) e massa gorda (r=0.739, P& lt0.001). Para examinar os efeitos dessas três variáveis ​​independentes do tamanho do corpo, os resíduos de massa 'magra' foram calculados a partir de uma regressão linear de cada variável vs. massa corporal magra.

Análises de regressão múltipla foram realizadas para desenvolver um modelo contendo variáveis ​​que juntas explicam a maior variação no TOV. Os resíduos de massa magra para comprimento do membro posterior, massa muscular e massa gorda foram inseridos, juntamente com a massa magra e% do conteúdo de MHC IIx, como variáveis ​​independentes. Um critério de eliminação reversa foi então usado para eliminar variáveis ​​que não explicassem uma quantidade significativa de variação. A energia cinética foi calculada usando a massa corporal total e TOVs máximos medidos de cada indivíduo. A energia potencial foi calculada usando a massa corporal total e o comprimento dos membros posteriores. A relação entre o potencial e a energia cinética foi comparada com a massa gorda. Todas as análises foram realizadas usando SPSS versões 8.0 e 11.0.


RESULTADOS

As características antropométricas para homens e mulheres estão listadas na Tabela 1. Os indivíduos variaram em idade (18–88 anos) e adiposidade (IMC 16–48 kg / m 2). Sessenta e sete por cento dos indivíduos eram caucasianos, 17% eram afro-americanos, 8% eram asiáticos e 7% eram hispânicos. Os homens (40 ± 14 anos) e mulheres (43 ± 16 anos) não eram diferentes em relação à idade (P & gt 0,05). No entanto, os homens eram mais altos, mais pesados ​​e tinham um IMC maior em comparação com as mulheres (P & lt 0,01 Tabela 1).

Tabela 1. Características do assunto

Os valores são médias do grupo ± DP n, não. de assuntos. IMC, índice de massa corporal SM, MS relativo do músculo esquelético, massa corporal / massa MS. Para determinação de SM inferior e superior, consulte os métodos.

* Homens significativamente maiores do que mulheres, P & lt 0,01.


O problema com a gordura visceral

A gordura corporal, ou tecido adiposo, já foi considerada pouco mais do que um depósito de bolhas de gordura esperando passivamente para serem usadas como energia. Mas a pesquisa mostrou que as células de gordura - particularmente as células de gordura visceral - são biologicamente ativas. Um dos desenvolvimentos mais importantes [desde meados da década de 1990] é a compreensão de que a célula de gordura é um órgão endócrino, secretando hormônios e outras moléculas que têm efeitos de longo alcance em outros tecidos.

Antes de os pesquisadores reconhecerem que a gordura atua como uma glândula endócrina, eles pensavam que o principal risco da gordura visceral era influenciar a produção de colesterol, liberando ácidos graxos livres na corrente sanguínea e no fígado. Agora sabemos que há muito mais coisas nessa história. Os pesquisadores identificaram uma série de substâncias químicas que ligam a gordura visceral a uma variedade surpreendentemente ampla de doenças.

A gordura subcutânea produz uma proporção maior de moléculas benéficas e a gordura visceral uma proporção maior de moléculas com efeitos potencialmente deletérios à saúde. A gordura visceral produz mais proteínas chamadas citocinas, que podem desencadear uma inflamação de baixo nível, um fator de risco para doenças cardíacas e outras condições crônicas. Também produz um precursor da angiotensina, uma proteína que causa a contração dos vasos sanguíneos e o aumento da pressão arterial.

Exame de intestino

Uma fita métrica é sua melhor opção caseira para controlar a gordura visceral. Meça sua cintura na altura do umbigo - não na parte mais estreita do tronco - e sempre meça no mesmo lugar. (De acordo com as diretrizes oficiais, a parte inferior da fita métrica deve estar nivelada com a parte superior do osso do quadril direito, ou ílio - veja a ilustração - no ponto onde o ílio intercepta uma linha descida verticalmente do centro da axila.) Não sugue em seu intestino ou puxe a fita com força suficiente para comprimir a área. Nas mulheres, uma circunferência da cintura de 35 polegadas ou maior é geralmente considerada um sinal de excesso de gordura visceral, mas isso pode não se aplicar se o tamanho total do seu corpo for grande. Em vez de se concentrar em uma única leitura ou corte absoluto, fique de olho se sua cintura está crescendo (suas calças estão ficando justas na cintura?). Isso deve dar uma boa ideia se você está ganhando gordura visceral prejudicial à saúde.


A terapia gênica em camundongos constrói músculos, reduz a gordura

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis descobriram que a terapia genética em camundongos ajudou a construir força e massa muscular significativa rapidamente, enquanto reduzia a gravidade da osteoartrite. A terapia genética também evitou a obesidade, mesmo quando os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura.

Freqüentemente, exercícios e fisioterapia são recomendados para ajudar as pessoas que sofrem de artrite. Ambos podem fortalecer os músculos - um benefício que também pode reduzir a dor nas articulações. Mas construir massa muscular e força pode levar muitos meses e ser difícil em face da dor nas articulações da osteoartrite, especialmente para pessoas mais velhas que estão acima do peso. Um novo estudo em camundongos na Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis, no entanto, sugere que a terapia genética um dia poderá ajudar esses pacientes.

A pesquisa mostra que a terapia genética ajudou a construir uma massa muscular significativa rapidamente e reduziu a gravidade da osteoartrite em ratos, mesmo que eles não fizessem mais exercícios. A terapia também evitou a obesidade, mesmo quando os ratos ingeriram uma dieta extremamente rica em gordura.

O estudo foi publicado online em 8 de maio na revista Science Advances.

“A obesidade é o fator de risco mais comum para a osteoartrite”, disse o pesquisador sênior Farshid Guilak, PhD, professor de cirurgia ortopédica da Mildred B. Simon e diretor de pesquisa do Shriners Hospitals for Children - St. Louis. “Estar acima do peso pode prejudicar a capacidade de uma pessoa de se exercitar e se beneficiar plenamente da fisioterapia. Identificamos aqui uma maneira de usar a terapia genética para construir músculos rapidamente. Ele teve um efeito profundo nos camundongos e manteve seu peso sob controle, sugerindo que uma abordagem semelhante pode ser eficaz contra a artrite, particularmente em casos de obesidade mórbida ”.

Com o primeiro autor do artigo, Ruhang Tang, PhD, um cientista sênior do laboratório de Guilak, Guilak e sua equipe de pesquisa deram a camundongos de 8 semanas uma única injeção de um vírus portador de um gene chamado folistatina. O gene funciona para bloquear a atividade de uma proteína no músculo que mantém o crescimento muscular sob controle. Isso permitiu que os ratos ganhassem massa muscular significativa sem se exercitar mais do que o normal.

Mesmo sem exercícios adicionais e continuando a comer uma dieta rica em gordura, a massa muscular desses “super-ratos” mais do que dobrou, e sua força quase dobrou também. Os ratos também tiveram menos danos à cartilagem relacionados à osteoartrite, menor número de células inflamatórias e proteínas em suas articulações, menos problemas metabólicos e corações e vasos sanguíneos mais saudáveis ​​do que os irmãos da mesma ninhada que não receberam a terapia genética. Os ratos também foram significativamente menos sensíveis à dor.

Uma preocupação era que parte do crescimento muscular gerado pela terapia genética pudesse ser prejudicial. O coração, por exemplo, é um músculo, e uma condição chamada hipertrofia cardíaca, na qual as paredes do coração ficam mais espessas, não é uma coisa boa. Mas, nesses ratos, a função cardíaca realmente melhorou, assim como a saúde cardiovascular em geral.

Estudos de longo prazo serão necessários para determinar a segurança desse tipo de terapia gênica. Mas, se segura, a estratégia pode ser particularmente benéfica para pacientes com doenças como distrofia muscular, que dificultam a construção de novos músculos.

Nesse ínterim, Guilak, que também co-dirige o Washington University Center for Regenerative Medicine e é professor de engenharia biomédica e de biologia do desenvolvimento, disse que métodos mais tradicionais de fortalecimento muscular, como levantamento de peso ou fisioterapia, continuam sendo a primeira linha de tratamento para pacientes com osteoartrite.

“Algo como isso pode levar anos para se desenvolver, mas estamos entusiasmados com suas perspectivas de reduzir os danos nas articulações relacionados à osteoartrite, além de possivelmente ser útil em casos extremos de obesidade”, disse ele.

Tang R, Harasymowicz NS, Wu CL, Collins KH, Choi YR, Oswald SJ, Guilak F. A terapia genética para a folistatina mitiga a inflamação metabólica sistêmica e a artrite pós-traumática na obesidade induzida por dieta rica em gordura. Science Advances, publicado online em 8 de maio de 2020.

Este trabalho foi apoiado pelos Shriners ’Hospitals for Children, pelo Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele, pelo Instituto Nacional de Envelhecimento e pelo Escritório do Diretor do National Institutes of Health (NIH). Números de concessão AR50245, AR48852, AG15768, AR48182, AG 46927, AR073752, OD10707, AR060719, AR057235. Financiamento adicional foi fornecido pela Arthritis Foundation e pela Nancy Taylor Foundation for Chronic Diseases.


Métodos

As bases de dados eletrônicas PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus e CINAHL foram pesquisadas online. Cada autor recebeu uma parte do manuscrito para escrever especificamente para sua (s) área (s) de especialização. Os autores realizaram pesquisas por palavras-chave associadas à (s) sua (s) porção (ões) das calorias e macronutrientes do manuscrito, horário dos nutrientes e frequência das refeições, suplementação alimentar, questões psicossociais e & # x0201c semana de pico & # x0201d foram os tópicos selecionados. As publicações obtidas foram cuidadosamente selecionadas para estudos que incluíam humanos saudáveis ​​ou humanos com déficit calórico. Estudos humanos de longo prazo com foco na hipertrofia e perda de gordura corporal foram preferencialmente selecionados, no entanto, estudos agudos e / ou estudos usando modelos animais foram selecionados na ausência de estudos humanos adequados de longo prazo. Além disso, nomes de autores e listas de referências foram usados ​​para pesquisas adicionais dos artigos selecionados para referências relacionadas. Como esta revisão pretende ser um guia baseado em evidências e os dados disponíveis relevantes para o fisiculturismo natural são extremamente limitados, um estilo de revisão narrativa foi escolhido.

Nutrição

Calorias e macronutrientes

Os fisiculturistas competitivos tradicionalmente seguem dietas de dois a quatro meses nas quais as calorias são diminuídas e o gasto de energia é aumentado para se tornarem o mais magros possível [2-6]. Além da perda de gordura, a manutenção muscular é a principal preocupação durante este período. Para este fim, a ingestão calórica ideal, déficits e combinações de macronutrientes devem ser seguidos ao mesmo tempo em que correspondem às necessidades de mudança que ocorrem durante a preparação para a competição.

Ingestão calórica para competição

Para criar perda de peso, mais energia deve ser gasta do que consumida. Isso pode ser conseguido aumentando o gasto calórico e, ao mesmo tempo, reduzindo a ingestão calórica. O tamanho desse déficit calórico e o tempo em que ele é mantido determinarão quanto peso será perdido. Cada quilo de gordura corporal pura que é metabolizada rende aproximadamente 3.500 kcal, portanto, um déficit calórico diário de 500 kcal, teoricamente, resulta em uma perda de gordura de aproximadamente meio quilo por semana se a perda de peso vier inteiramente da gordura corporal [7]. No entanto, um modelo matemático estático não representa as adaptações fisiológicas dinâmicas que ocorrem em resposta a um déficit de energia imposto [8]. A adaptação metabólica à dieta foi estudada em populações com excesso de peso e, quando observada, as reduções no gasto de energia chegam a tão pouco quanto 79 & # x000a0kcal / d [9], a até 504 & # x000a0kcal / d além do que é previsto para perda de peso [10 ]As adaptações metabólicas para a preparação para competições de musculação não foram estudadas, no entanto, homens sem excesso de peso que consumiram 50% de sua ingestão calórica de manutenção por 24 & # x000a0 semanas e perderam um quarto de sua massa corporal experimentaram uma redução de 40% em seu gasto energético basal. Dessa redução de 40%, 25% foi devido à perda de peso, enquanto a adaptação metabólica foi responsável pelos 15% restantes [11]. Portanto, deve-se esperar que a ingestão calórica na qual se inicia o preparo provavelmente precise ser ajustada ao longo do tempo, conforme a massa corporal diminui e ocorre a adaptação metabólica. Uma revisão completa da adaptação metabólica à dieta em atletas está além do escopo desta revisão. No entanto, treinadores e competidores são encorajados a ler a recente revisão sobre este tópico por Trexler et al. [12] que abrange não apenas a fisiologia da adaptação metabólica, mas também métodos potenciais para mitigar seus efeitos negativos.

Ao determinar uma ingestão calórica apropriada, deve-se notar que a perda de tecido durante o curso de um déficit de energia é influenciada pelo tamanho do déficit de energia. Enquanto déficits maiores resultam em perda de peso mais rápida, a porcentagem de perda de peso proveniente da massa corporal magra (MCM) tende a aumentar conforme o tamanho do déficit aumenta [7,13-15]. Em estudos de taxas de perda de peso, perdas semanais de 1 & # x000a0kg em comparação com 0,5 & # x000a0kg em 4 & # x000a0 semanas resultaram em uma diminuição de 5% na força do supino e uma redução 30% maior nos níveis de testosterona em mulheres treinando força [16]. Taxas de perda de peso semanal de 1,4% do peso corporal em comparação com 0,7% em atletas durante a restrição calórica com duração de quatro a onze semanas resultou em reduções de massa gorda de 21% no grupo de perda de peso mais rápida e 31% no grupo de perda mais lenta. Além disso, o LBM aumentou em média 2,1% no grupo de perda mais lenta, permanecendo inalterado no grupo de perda mais rápida. Digno de nota, pequenas quantidades de LBM foram perdidas entre os indivíduos mais magros no grupo de perda mais rápida [13].

Portanto, as taxas de perda de peso mais graduais podem ser superiores para a retenção de massa magra. A uma taxa de perda de 0,5 & # x000a0kg por semana (assumindo que a maioria do peso perdido é massa gorda), um atleta de 70 & # x000a0kg com 13% de gordura corporal não precisaria ter mais do que 6 & # x000a0kg a 7 & # x000a0kg em sua competição peso a fim de atingir as menores porcentagens de gordura corporal registradas em fisiculturistas competitivos após uma preparação tradicional de três meses [4,6,17-20]. Se um competidor não for tão magro no início da preparação, será necessária uma perda de peso mais rápida, o que pode acarretar um risco maior de perda de massa magra.

Em um estudo com fisiculturistas durante as doze semanas antes da competição, os competidores do sexo masculino reduziram sua ingestão calórica significativamente durante a última metade e, subsequentemente, perderam a maior quantidade de massa magra nas três semanas finais [21]. Portanto, dietas com mais de dois a quatro meses, resultando em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% do peso corporal semanalmente, podem ser superiores para retenção de massa magra em comparação com dietas mais curtas ou mais agressivas. Tempo suficiente deve ser alocado para perder gordura corporal para evitar um déficit agressivo e a duração da preparação deve ser adaptada ao competidor, aqueles que fazem dieta mais magra por períodos mais curtos do que aqueles com maiores percentuais de gordura corporal. Também deve ser levado em consideração que quanto mais magro o competidor se torna, maior o risco de perda de MMC [14,15]. À medida que a disponibilidade de tecido adiposo diminui, a probabilidade de perda muscular aumenta, portanto, pode ser melhor buscar uma abordagem mais gradual para perda de peso no final da dieta de preparação em comparação com o início para evitar a perda de massa magra.

Determinando a ingestão de macronutrientes

Proteína

O consumo adequado de proteína durante a preparação do concurso é necessário para apoiar a manutenção de LBM. Os atletas requerem maior ingestão de proteínas para apoiar o aumento da atividade e atletas de força se beneficiam de maior ingestão para suportar o crescimento da massa magra [5,22-28]. Alguns pesquisadores sugerem que esses requisitos aumentam ainda mais quando os atletas passam por restrição de energia [13,16,22,28-33]. Além disso, há evidências de que as necessidades de proteína são maiores para indivíduos mais magros em comparação com aqueles com maiores percentuais de gordura corporal [7,33,34].

O acordo coletivo entre os revisores é que uma ingestão de proteína de 1,2-2,2 & # x000a0g / kg é suficiente para permitir a adaptação ao treinamento para atletas que estão no nível ou acima de suas necessidades energéticas [23-28,35-38]. No entanto, os fisiculturistas durante o período de preparação para a competição normalmente realizam treinamento de resistência e cardiovascular, restringem calorias e alcançam condições muito magras [2-6,17-21]. Cada um desses fatores aumenta as necessidades de proteína e, quando combinados, podem aumentar ainda mais as necessidades de proteína [33]. Portanto, a ingestão ideal de proteína para fisiculturistas durante a preparação do concurso pode ser significativamente maior do que as recomendações existentes.

Em apoio a essa noção, Butterfield et al. [22] descobriram que atletas do sexo masculino correndo de cinco a 10 milhas por dia durante um ligeiro déficit calórico estavam em um balanço de nitrogênio negativo significativo, apesar de consumir 2 & # x000a0g / kg de proteína diariamente. Celejowa et al. [39] mostraram que cinco entre 10 levantadores de peso competitivos alcançaram um balanço de nitrogênio negativo ao longo de um campo de treinamento enquanto consumiam uma ingestão média de proteína de 2 & # x000a0g / kg. Destes cinco, até três estavam com déficit calórico. Os autores concluíram que a ingestão de proteína de 2 & # x020132.2 & # x000a0g / kg sob essas condições permite apenas uma pequena margem de erro antes que ocorram perdas de nitrogênio.

Walberg et al. [32] examinaram os efeitos de duas dietas isocalóricas com restrição energética de diferentes ingestões de proteínas em 19 fisiculturistas magros (9,1-16,7% de gordura corporal), homens, não competitivos. Um grupo consumiu uma ingestão de proteína de 0,8 & # x000a0g / kg e carboidratos mais elevados, enquanto o outro consumiu 1,6 & # x000a0g / kg de proteína com menos carboidratos. A duração da intervenção foi de apenas uma semana, mas, no entanto, as perdas de nitrogênio ocorreram apenas no grupo de proteína inferior e LBM diminuiu em uma média de 2,7 & # x000a0kg no grupo de proteína 0,8 & # x000a0g / kg e em uma média de 1,4 & # x000a0kg no grupo de proteína 1,6 & # x000a0g / kg. Embora o grupo de alta proteína tenha atenuado as perdas de LBM em comparação com o grupo de baixa proteína, elas não foram eliminadas.

Um estudo recente de Mettler et al. [29] empregou a mesma metodologia básica de Walberg et al. [32]. No entanto, um grupo consumiu uma ingestão de proteína de 1 & # x000a0g / kg, enquanto o outro consumiu 2,3 ​​& # x000a0g / kg. O grupo de alto teor de proteína perdeu significativamente menos LBM (0,3 & # x000a0kg) ao longo das duas semanas de intervenção em comparação com o grupo de baixo teor de proteína (1,6 e # x000a0kg). Ao contrário de Walberg et al. [32] o equilíbrio calórico entre as dietas foi mantido pela redução da gordura dietética em oposição aos carboidratos para permitir o aumento da proteína.

Embora pareça que a intervenção proteica de 2,3 & # x000a0g / kg em Mettler et al. [29] foi superior para manter LBM em comparação com 1,6 & # x000a0g / kg em Walberg et al. [32] um estudo recente de Pasiakos et al. [40] encontraram uma tendência para o oposto. Neste estudo, uma tendência não significativa de maior retenção de LBM ocorreu quando os indivíduos consumiram 1,6 & # x000a0g / kg de proteína em comparação com 2,4 & # x000a0g / kg de proteína. No entanto, os participantes foram intencionalmente prescritos com baixo volume e treinamento de resistência de baixa intensidade "para minimizar o potencial de um estímulo anabólico não usual que influencia as medidas de resultados do estudo". Assim, a natureza não anabólica do treinamento pode não ter aumentado as necessidades de proteína dos participantes & # x02019 no mesmo grau que os participantes em Mettler et al. [29] ou para o que seria esperado entre os fisiculturistas competitivos.

Maestu et al. [6] não observaram uma perda significativa de LBM em um grupo de fisiculturistas sem drogas consumindo 2,5-2,6 & # x000a0g / kg de proteína durante as 11 & # x000a0 semanas antes da competição. Esses resultados quando considerados em conjunto com os trabalhos de Walberg et al. [32] e Mettler et al. [29] implicam que quanto maior a ingestão de proteína, menor a chance de perda de massa magra. No entanto, deve-se notar que este estudo não incluiu um controle de proteína baixa e nem todos os estudos mostram um aumento linear na preservação de LBM com aumentos na proteína [40]. Além disso, dois indivíduos perderam quantidades significativas de LBM (1,5 & # x000a0kg e 1,8 & # x000a0kg), e os autores observaram que esses fisiculturistas específicos estavam entre os mais magros dos indivíduos. Esses dois indivíduos perderam a maior parte de seu LBM (aproximadamente 1 & # x000a0kg) durante a última metade da intervenção, pois sua porcentagem de calorias de proteína aumentou de 28% para 32-33% no final do estudo. O grupo como um todo diminuiu progressivamente suas calorias, reduzindo todos os três macronutrientes ao longo da investigação. Assim, os dois sujeitos aumentaram de forma única sua proporção de proteína, possivelmente reduzindo a gordura e os carboidratos a ponto de prejudicá-los [6]. Dito isso, também é plausível que a perda de massa magra vista por esses dois sujeitos fosse necessária para atingir seus baixos níveis de gordura corporal. Não se sabe se o LBM perdido influenciou ou não seu resultado competitivo e é possível que, se os concorrentes não fossem tão enxutos, eles poderiam ter retido mais LBM, mas também não teriam se classificado.

Em uma revisão por Phillips e Van Loon [28], é sugerido que uma ingestão de proteína de 1,8-2,7 & # x000a0g / kg para atletas treinando em condições hipocalóricas pode ser ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo os atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada em consideração aos fisiculturistas que executam treinamento de resistência e resistência simultâneos com níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [33] sobre a ingestão de proteínas em atletas magros treinados com resistência durante a restrição calórica sugere uma faixa de 2,3-3,1 & # x000a0g / kg de LBM, o que pode ser mais apropriado para o fisiculturismo. Além disso, os autores sugerem que quanto menor for a gordura corporal do indivíduo, maior será o déficit calórico imposto e quando o objetivo principal for reter massa magra, maior será a ingestão de proteína (na faixa de 2,3-3,1 & # x000a0g / kg de LBM) deve ser.

Carboidrato

As dietas ricas em carboidratos são normalmente consideradas o padrão de desempenho atlético. No entanto, como a proteína, a ingestão de carboidratos precisa ser customizada para o indivíduo. Os carboidratos inadequados podem prejudicar o treinamento de força [41] e o consumo adequado de carboidratos antes do treinamento pode reduzir a depleção de glicogênio [42] e, portanto, melhorar o desempenho.

Embora seja verdade que o treinamento de resistência utiliza glicogênio como sua principal fonte de combustível [43], o gasto calórico total de atletas de força é menor do que o de atletas de esportes mistos e de resistência. Assim, os autores de uma revisão recente recomendam que a ingestão de carboidratos para esportes de força, incluindo musculação, seja entre 4 & # x020137 & # x000a0g / kg dependendo da fase do treinamento [26]. No entanto, no caso específico de um fisiculturista em preparação para uma competição, atingir o déficit calórico necessário enquanto consome proteína e gordura adequadas provavelmente não permitiria o consumo na extremidade superior desta recomendação.

A saciedade e a perda de gordura geralmente melhoram com dietas com menos carboidratos, especificamente com maiores proporções de proteína para carboidratos [44-49]. Em termos de desempenho e saúde, dietas com baixo teor de carboidratos não são necessariamente tão prejudiciais quanto normalmente adotadas [50]. Em uma revisão recente, foi recomendado para atletas de força que treinam em um estado de restrição calórica para reduzir o conteúdo de carboidratos enquanto aumenta a proteína para maximizar a oxidação de gordura e preservar a massa magra [28]. No entanto, a redução ideal de carboidratos e o ponto em que a redução de carboidratos se torna prejudicial provavelmente precisam ser determinados individualmente.

Uma comparação de duas dietas isocalóricas com restrição de energia em fisiculturistas mostrou que uma dieta que forneceu carboidratos adequados em detrimento da proteína (1 & # x000a0g / kg) resultou em maiores perdas de LBM em comparação com uma dieta que aumentou a proteína (1,6 & # x000a0g / kg ) por meio de uma redução de carboidratos [32]. No entanto, a resistência muscular foi degradada no grupo com baixo teor de carboidratos. Em um estudo com atletas que ingeriram a mesma quantidade de proteína (1,6 & # x000a0g / kg) durante a perda de peso, os decréscimos no desempenho e as perdas na massa magra foram evitados quando o carboidrato adequado foi mantido e a gordura dietética diminuída [13]. Mettler, et al. [29] também descobriram que uma redução calórica proveniente da gordura dietética, mantendo a ingestão adequada de carboidratos e aumentando a proteína para 2,3 & # x000a0g / kg, manteve o desempenho e eliminou quase completamente as perdas de LBM em indivíduos treinados com resistência. Finalmente, em Pasiakos et al. [40] participantes submetidos a um déficit calórico igual e consumindo a mesma quantidade de proteína como aqueles observados em Mettler et al. [29] perdeu três vezes a quantidade de LBM no mesmo período (0,9 & # x000a0kg nas primeiras duas semanas de restrição de energia observada por Pasiakos versus 0,3 & # x000a0kg observada por Mettler). Uma diferença importante entre esses estudos foi o grupo de proteína mais alta em Mettler et al. [29] consumiram uma dieta com 51% de carboidratos, enquanto o grupo comparável em Pasiakos et al. [40] consumiram uma dieta com 27% de carboidratos. Embora o desempenho não tenha sido medido, os participantes de Pasiakos et al. [40] realizando séries exclusivamente de 15 repetições muito provavelmente teria sofrido decréscimos no desempenho devido a este nível de ingestão de carboidratos [32]. A diferença nos protocolos de treinamento ou um decréscimo mediado nutricionalmente no desempenho do treinamento podem ter sido um ou ambos os componentes que levam às maiores perdas de MCM observadas por Pasiakos et al. [40].

Embora pareça pobre em carboidratos, dietas ricas em proteínas podem ser eficazes para perda de peso, um limite prático de carboidratos parece existir, onde reduções adicionais afetam negativamente o desempenho e colocam o indivíduo em risco de perda de massa magra. Em apoio a essa noção, os pesquisadores estudando fisiculturistas durante as 11 semanas finais de preparação para o concurso concluíram que, se eles aumentassem os carboidratos durante as semanas finais de sua dieta, eles podem ter atenuado as adaptações metabólicas e hormonais que estavam associadas a reduções na LBM [6].

Portanto, uma vez que um competidor atingiu ou quase atingiu o nível desejado de magreza, pode ser uma estratégia viável reduzir o déficit calórico por um aumento de carboidratos. Por exemplo, se um competidor atingiu os níveis de gordura corporal de competição (sem qualquer gordura subcutânea visível) e está perdendo meio quilo por semana (um déficit calórico de aproximadamente 500 kcal), o carboidrato pode ser aumentado em 25-50 & # x000a0g, reduzindo assim o déficit calórico de 100-200 kcals em um esforço para manter o desempenho e LBM. No entanto, deve-se notar que, como as perdas de LBM, os decréscimos no desempenho podem não afetar o resultado competitivo de um fisiculturista. É possível que os competidores que alcançam a condição mais pobre possam experimentar quedas inevitáveis ​​no desempenho.

A importância dos carboidratos e proteínas na nutrição esportiva é freqüentemente enfatizada em vez da gordura dietética. Posteriormente, as recomendações geralmente se concentram em manter a ingestão adequada de gordura, ao mesmo tempo em que enfatizam os carboidratos para abastecer o desempenho e as proteínas para construir e reparar a massa magra. No entanto, há evidências de que a gordura dietética influencia as concentrações de hormônio anabólico, o que pode ser de interesse para fisiculturistas que tentam manter a massa magra durante a dieta [5,26,51,52].

As reduções na porcentagem de gordura dietética em dietas isocalóricas de aproximadamente 40% para 20% resultaram em reduções modestas, mas significativas, nos níveis de testosterona [53,54]. No entanto, é difícil distinguir os efeitos da redução da gordura total na dieta sobre os níveis hormonais das mudanças na ingestão calórica e porcentagens de ácidos graxos saturados e insaturados na dieta [51,52,55]. Em um estudo de Volek et al. [51], foram encontradas correlações entre os níveis de testosterona, proporções de macronutrientes, tipos de lipídios e gordura alimentar total, ilustrando uma interação complexa de variáveis. Em um estudo semelhante com homens treinados em resistência, correlações foram encontradas entre testosterona, proteína, gordura e gordura saturada, o que levou os pesquisadores a concluir que dietas muito baixas em gordura ou muito altas em proteínas podem prejudicar a resposta hormonal ao treinamento [52].

Os fisiculturistas concorrentes devem fazer uma redução calórica obrigatória. Se uma redução na gordura for utilizada, pode ser possível atenuar a queda na testosterona mantendo o consumo adequado de gordura saturada [5]. No entanto, uma queda na testosterona não equivale a uma redução na LBM. Em estudos diretos de atletas treinados com resistência submetidos a dietas de alta proteína com restrição calórica, intervenções com baixo teor de gordura que mantêm os níveis de carboidratos [13,29] parecem ser mais eficazes na prevenção da perda de massa magra do que abordagens com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura [32,40]. Esses resultados podem indicar que tentar manter o desempenho do treinamento de resistência com maior ingestão de carboidratos é mais eficaz para a retenção de massa magra do que tentar manter os níveis de testosterona com maior ingestão de gordura.

A composição corporal e a restrição calórica podem desempenhar um papel importante em influenciar os níveis de testosterona que a ingestão de gordura. Durante a fome, ocorre uma redução na testosterona em homens com peso normal, mas não em homens obesos [56]. Além disso, a taxa de perda de peso pode influenciar os níveis de testosterona. As taxas de perda de peso alvo semanais de 1 & # x000a0kg resultaram em uma redução de 30% na testosterona em comparação com as taxas de perda de peso alvo de 0,5 & # x000a0kg por semana em mulheres treinadas em resistência de peso normal [16]. Além disso, uma queda inicial na testosterona ocorreu nas primeiras seis semanas de preparação para a competição em um grupo de fisiculturistas sem drogas, apesar de várias porcentagens de macronutrientes [6]. Finalmente, em um estudo de caso de um ano de um fisiculturista natural competitivo, os níveis de testosterona caíram para um quarto de seus valores basais três meses após o período de preparação de seis meses. Os níveis se recuperaram totalmente três meses após o início do período de recuperação de seis meses. A testosterona não diminuiu ainda mais após a queda inicial na marca de três meses, apesar de uma ligeira diminuição na ingestão de gordura de 27% para 25% das calorias na marca de seis meses. Além disso, a quadruplicação da testosterona durante o período de recuperação de seu estado suprimido de volta à linha de base foi acompanhada por um aumento de 10 & # x000a0kg na massa corporal e um aumento de 1000 & # x000a0kcal na ingestão calórica. No entanto, houve apenas um pequeno aumento nas calorias da gordura (a porcentagem de calorias da gordura durante a recuperação estava entre (30 e 35%) [57]. Finalmente, essas mudanças na testosterona nos homens parecem principalmente relacionadas à disponibilidade de energia (teor de gordura corporal e balanço de energia), e não surpreendentemente baixos níveis de disponibilidade de energia sustentada também são a causa proposta do distúrbio hormonal & # x0201 amenorréia catlética & # x0201d em mulheres [58]. Assim, os dados coletivos indicam que quando composições corporais extremamente magras são obtidas através uma dieta extensa e relativamente agressiva, o déficit calórico e a perda de gordura corporal em si podem ter um impacto maior na testosterona do que a porcentagem de calorias provenientes da gordura dietética.

Embora argumentos convincentes para a ingestão de gordura entre 20 a 30% das calorias tenham sido feitos para otimizar os níveis de testosterona em atletas de força [59], em alguns casos essa ingestão pode ser irreal no contexto de restrição calórica sem comprometer a ingestão de proteínas ou carboidratos suficientes. Durante a dieta, as dietas com baixo teor de carboidratos podem degradar o desempenho [32] e levar à diminuição da insulina e do IGF-1, que parecem estar mais intimamente relacionados à preservação da massa magra do que a testosterona [6]. Assim, uma ingestão final de gordura inferior entre 15-20% das calorias, que foi previamente recomendada para fisiculturistas [5], pode ser considerada apropriada se porcentagens mais altas reduzirem carboidratos ou proteínas abaixo dos intervalos ideais.

Dietas cetogênicas e variabilidade individual

Alguns fisiculturistas usam carboidratos muito baixos, "dietas cetogênicas" para a preparação do concurso [60,61]. Embora essas dietas não tenham sido suficientemente estudadas em fisiculturistas, alguns estudos de dietas cetogênicas ocorreram em populações treinadas em resistência. Em um exame dos efeitos de uma dieta cetogênica de 1 & # x000a0 semana (5,4% das calorias de carboidratos) em indivíduos com pelo menos 2 & # x000a0 anos de experiência em treinamento de resistência, Sawyer et al. [62] observaram ligeiras diminuições na gordura corporal entre participantes do sexo feminino e manutenção ou ligeiros aumentos nas medidas de força e potência entre participantes masculinos e femininos. No entanto, é difícil tirar conclusões devido à natureza de muito curto prazo deste estudo e devido a uma implementação ad libitum da dieta cetogênica. Conforme implementado neste estudo, além de uma redução nos carboidratos e um aumento na gordura dietética, a dieta cetogênica resultou em uma redução média de 381 calorias por dia e um aumento de 56 & # x000a0g de proteína por dia em comparação com as dietas habituais dos participantes & # x02019 . Portanto, não está claro se as melhorias na composição corporal e no desempenho podem ser atribuídas à natureza pobre em carboidratos e rica em gordura das dietas ou, melhor, uma diminuição nas calorias e um aumento nas proteínas. Pelo menos no que diz respeito à perda de peso, pesquisas anteriores indicam que o aumento frequentemente concomitante de proteína observado em dietas com muito baixo teor de carboidratos pode na verdade ser a chave para seu sucesso [63].

A única pesquisa sobre atletas de força que seguem dietas cetogênicas por períodos mais longos é um estudo de ginastas no qual foram observados para manter o desempenho de força e perder mais gordura corporal após 30 & # x000a0 dias em uma dieta cetogênica em comparação com 30 & # x000a0 dias em uma dieta ocidental tradicional [64]. No entanto, o tamanho da amostra deste estudo foi limitado (n & # x02009 = & # x020098) e não foi um estudo controlado de uma fase de perda de gordura intencional, como a observada entre os fisiculturistas durante a preparação para a competição. Portanto, mais estudos são necessários em populações treinadas em resistência e fisiculturistas antes que recomendações definitivas possam ser feitas para apoiar dietas cetogênicas.

No entanto, a pesquisa que existe desafia as visões tradicionais sobre carboidratos e desempenho anaeróbico. Apesar da crença comum de que o carboidrato é a única fonte de combustível para o treinamento com pesos, o triglicerídeo intramuscular é usado durante o treinamento de resistência pesada de curto prazo [65] e provavelmente se torna uma fonte de combustível cada vez mais viável para aqueles adaptados a dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Enquanto alguns podem sugerir que isso implica que uma dieta cetogênica pode ser uma opção viável para a preparação do concurso, uma tendência de diminuição do desempenho e manutenção prejudicada da MLG está associada com menor ingestão de carboidratos na maioria dos estudos incluídos nesta revisão.

Embora seja nosso argumento que a maioria das evidências indique que dietas com muito baixo teor de carboidratos devem ser evitadas para a preparação do concurso (pelo menos até que mais pesquisas sejam realizadas), deve-se notar que há um alto grau de variabilidade na forma como os indivíduos respondem às dietas. A utilização de carboidratos e gorduras como porcentagem do gasto energético em repouso e várias intensidades tem até quatro vezes a diferença entre atletas individuais, que é influenciada pela composição da fibra muscular, dieta, idade, treinamento, níveis de glicogênio e genética [66]. Além disso, os indivíduos que são mais sensíveis à insulina podem perder mais peso com dietas de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, enquanto aqueles mais resistentes à insulina podem perder mais peso com dietas de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura [67].

Devido a esta variabilidade individual, alguma literatura comercial popular do fisiculturismo sugere que o somatótipo e / ou a distribuição da gordura corporal devem ser avaliados individualmente como uma forma de determinar as proporções de macronutrientes. No entanto, não há evidência de qualquer relação com a estrutura óssea ou distribuição regional de gordura subcutânea com qualquer resposta a proporções específicas de macronutrientes em fisiculturistas ou populações atléticas. Fisiculturistas, como outros atletas, provavelmente operam melhor com a ingestão de macronutrientes balanceada, adaptada às demandas de energia de seu esporte [68].

Em conclusão, embora a maioria dos competidores responda melhor às diretrizes de gordura e carboidratos que propomos, o competidor ocasional, sem dúvida, responderá melhor a uma dieta que esteja fora dessas faixas sugeridas. O monitoramento cuidadoso ao longo de uma carreira competitiva é necessário para determinar a proporção ideal de macronutrientes para a dieta pré-competição.

Resumo das recomendações de macronutrientes

Após a ingestão calórica ser estabelecida com base no intervalo de tempo antes da competição [69], composição corporal do atleta [14,15,34], e mantendo o déficit modesto para evitar perdas de massa magra [13,16], os macronutrientes podem ser determinados dentro deste cota calórica. A Tabela & # x000a0 1 fornece uma visão geral dessas recomendações.

Tabela 1

Recomendações dietéticas para preparação de competições de fisiculturismo

Componente da dietaRecomendação
Proteína (g / kg de LBM) 2.3-3.1 [33]
Gordura (% do total de calorias) 15-30% [5,59]
Carboidrato (% do total de calorias) restante
Perda de peso semanal (% do peso corporal)0.5-1% [13,16]

Se o desempenho do treinamento diminuir, pode ser benéfico diminuir a porcentagem de calorias da gordura da dieta dentro dessas faixas em favor de uma proporção maior de carboidratos. Finalmente, embora fora do normal, alguns concorrentes podem descobrir que respondem melhor a dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos do que o recomendado nesta revisão. Portanto, sugere-se o monitoramento da resposta individual ao longo de uma carreira competitiva.

Tempo de nutrientes

As diretrizes tradicionais de cronometragem de nutrientes baseiam-se tipicamente nas necessidades dos atletas de resistência. Por exemplo, é comum que os carboidratos pós-exercício devam provocar uma resposta glicêmica e insulinêmica substancial para otimizar a recuperação. A origem dessa recomendação pode ser rastreada até 1988, quando Ivy et al. [70] submeteram os indivíduos em jejum a uma sessão de ciclagem de depleção de glicogênio e compararam a taxa de ressíntese de glicogênio a partir de uma solução de carboidrato (2 & # x000a0g / kg) consumida imediatamente após ou duas horas após a sessão. O armazenamento de glicogênio foi 2 & # x020133 vezes mais rápido na condição imediata durante quatro horas após o exercício, resultando em maior armazenamento de glicogênio em quatro horas.

Essas descobertas deram início à diretriz pós-exercício mais rápido-é-melhor para carboidratos. No entanto, a ressíntese completa de glicogênio para níveis pré-treinados pode ocorrer bem dentro de 24 & # x000a0 horas, dada a ingestão total de carboidratos suficiente. Jentjens e Jeukendrup [71] sugerem que um período intermediário de oito horas ou menos é motivo para acelerar ao máximo a ressíntese de glicogênio. Portanto, a urgência da ressíntese de glicogênio é quase uma preocupação exclusiva de atletas de resistência com vários eventos de depleção de glicogênio separados por apenas algumas horas. Os fisiculturistas em preparação para a competição podem exceder uma única sessão de treinamento por dia (por exemplo, musculação pela manhã, cardio à noite). No entanto, os fisiculturistas não têm os mesmos objetivos de desempenho que as competições de endurance em vários estágios, onde os mesmos grupos musculares são treinados até a exaustão de maneira repetida no mesmo dia. Além disso, as sessões de treinamento de resistência normalmente não esgotam o glicogênio. As sessões de alta intensidade (70-80% de 1 RM) e volume moderado (6 & # x020139 séries por grupo muscular) reduzem os estoques de glicogênio em aproximadamente 36-39% [72,73].

Uma questão mais relevante para o fisiculturismo pode ser se o tempo de proteína e / ou aminoácidos afetam a manutenção da massa magra. Com poucas exceções [74], estudos agudos têm mostrado consistentemente que a ingestão de proteínas / aminoácidos essenciais e carboidratos próximo ou durante o treino pode aumentar a síntese de proteína muscular (MPS) e suprimir a quebra de proteína muscular [75-79]. No entanto, há uma disparidade entre os resultados de curto e longo prazo em estudos que examinam o efeito do tempo de nutrientes nas adaptações do treinamento de resistência.

Até o momento, apenas uma minoria de estudos crônicos mostrou que o tempo específico de nutrientes em relação à sessão de treinamento de resistência pode afetar os ganhos de tamanho e / ou força muscular. Cribb e Hayes [80] descobriram que administrar um suplemento consistindo em 40 & # x000a0g proteína, 43 & # x000a0g carboidrato e 7 & # x000a0g creatina imediatamente antes e após o exercício resultou em maiores ganhos de tamanho e força do que posicionar as doses de suplemento longe do luta de treinamento. Além disso, Esmarck et al. [81] observaram maior hipertrofia em indivíduos que ingeriram um suplemento (10 & # x000a0g proteína, 8 & # x000a0g carboidrato, 3 & # x000a0g gordura) imediatamente após o exercício do que indivíduos que atrasaram o suplemento 2 & # x000a0 horas após o exercício.

Em contraste, a maioria dos estudos crônicos não tem apoiado a eficácia dos nutrientes do tempo (proteína em particular) próximos à sessão de treinamento. Burk et al. [82], descobriu que um dividido no tempo regime (duas doses de proteína de 35 & # x000a0g consumidas em pontos distantes pela manhã e à noite fora da sessão de treinamento da tarde) causou ganhos ligeiramente melhores na força de agachamento e massa livre de gordura do que o focado no tempo regime, onde as doses de suplemento de proteína foram consumidas pela manhã, e novamente imediatamente antes da sessão de treinamento de resistência. Hoffman et al. [83] não encontraram diferenças significativas nos ganhos de força ou composição corporal ao comparar uma ingestão de suplemento pré e pós-exercício imediato (cada dose forneceu 42 & # x000a0g de proteína) com o suplemento ingerido distantemente separado de cada lado da sessão de treinamento. Esta falta de efeito foi atribuída aos indivíduos & # x02019 consumo diário de proteína suficiente combinado com seu status de levantamento avançado. Wycherley et al. [84] examinaram os efeitos da variação do tempo de nutrientes em diabéticos com sobrepeso e obesos. Uma refeição contendo 21 & # x000a0g de proteína consumida imediatamente antes do treinamento de resistência foi comparada com seu consumo pelo menos duas horas após o treinamento. Não foram observadas diferenças significativas na perda de peso, ganho de força ou redução do fator de risco cardio-metabólico. Mais recentemente, Weisgarber et al. [85] não observaram nenhum efeito significativo na massa muscular e força do consumo de proteína whey imediatamente antes ou durante o treinamento de resistência.

É importante notar que outros estudos crônicos são referidos como estudos de tempo de nutrientes, mas não combinaram a ingestão total de proteína entre as condições. Esses estudos examinaram o efeito do conteúdo adicional de nutrientes, em vez de examinar o efeito de diferentes colocações temporais de nutrientes em relação à sessão de treinamento. Portanto, eles não podem ser considerados comparações de tempo verdadeiras. No entanto, esses estudos produziram resultados inconsistentes. Willoughby et al. [86] descobriram que 10 & # x000a0semanas de treinamento de resistência suplementado com 20 & # x000a0g proteína e aminoácidos 1 & # x000a0hour pré e pós-exercício aumentaram o desempenho de força e MPS em comparação com um placebo de carboidrato de energia equivalente. Hulmi et al. [87] descobriram que 21 & # x000a0semanas de suplementação de 15 & # x000a0g de soro de leite antes e depois do treinamento de resistência aumentaram o tamanho e alteraram a expressão do gene favoravelmente para o anabolismo muscular no vasto lateral. Em contraste com os 2 estudos anteriores, Verdijk et al. [88] não encontraram nenhum efeito significativo da proteína 10 & # x000a0g cronometrada imediatamente antes e após o treinamento de resistência ao longo de um período de 12 semanas. Os autores atribuíram essa falta de efeito a uma ingestão adequada de proteína diária total. Recentemente, um ensaio de 12 semanas por Erksine et al. [89] relataram uma falta de efeito da proteína 20 & # x000a0g tomada antes e após o exercício em comparação com o placebo.

A disparidade de resultados entre os estudos agudos e crônicos também pode ser potencialmente devido a uma & # x0201 janela canabólica & # x0201d mais longa do que se pensava tradicionalmente. Burd e colegas [90] descobriram que o treinamento de resistência até o fracasso pode causar uma resposta anabólica aumentada à alimentação de proteína que pode durar até 24 & # x000a0 horas. Demonstrando o impulso do corpo para o equilíbrio, Deldicque et al. [91] observaram uma maior resposta anabólica intramiocelular em jejum em comparação com indivíduos alimentados que receberam uma mistura de carboidrato / proteína / leucina pós-exercício. Este resultado sugere que o corpo é capaz de supercompensação anabólica, apesar da natureza inerentemente catabólica do treinamento de resistência em jejum. Esses dados, além dos estudos crônicos discutidos anteriormente, apóiam ainda mais a ideia de que os totais de macronutrientes no final do dia podem ser mais importantes do que seu posicionamento temporal em relação à sessão de treinamento.

Existem fatores adicionais que podem explicar a falta de eficácia consistente do tempo de nutrientes em estudos crônicos. O status de treinamento dos sujeitos pode influenciar os resultados, uma vez que estagiários novatos tendem a responder de forma semelhante a uma variedade mais ampla de estímulos. Outra possível explicação para a falta de efeitos de tempo é a dose de proteína usada, 10 & # x0201320 & # x000a0g, que pode não ser suficiente para provocar uma resposta anabólica máxima. As taxas de MPS se estabilizaram com uma dose pós-exercício de aproximadamente 20 & # x000a0g de proteína de alta qualidade [92]. No entanto, em pesquisas subsequentes sobre assuntos mais velhos, Yang et al. [93] observaram que uma dose de proteína pós-exercício ainda maior (40 & # x000a0g) estimulou a MPS em maior extensão do que 10 & # x000a0g ou 20 & # x000a0g.

Além da escassez de estudos utilizando amplas doses de proteínas, faltam investigações sobre as combinações proteína-carboidrato. Apenas Cribb e Hayes [80] compararam doses substanciais de proteína (40 & # x000a0g) e carboidratos (43 & # x000a0g) tomadas imediatamente ao redor, versus distantes de ambos os lados da sessão de treinamento. Quase o dobro dos ganhos de massa magra foram vistos na condição cronometrada proximal em comparação com a condição cronometrada distalmente. No entanto, estudos agudos que examinaram a resposta anabólica pós-exercício induzida pela co-ingestão de carboidratos com proteínas, até agora, não conseguiram mostrar efeitos significativos com uma dose de proteína suficiente de aproximadamente 20 & # x0201325 & # x000a0g [94,95]. Estes resultados estão de acordo com dados anteriores que indicam que apenas elevações moderadas de insulina (15 & # x0201330 & # x000a0mU / L) são necessárias para maximizar o equilíbrio da proteína muscular líquida na presença de aminoácidos plasmáticos elevados [96]. Koopman et al. [97] observaram uma falta semelhante de efeito anabólico mediado por carboidratos quando a proteína foi administrada a 0,3 & # x000a0g / kg / h no período de recuperação pós-exercício.

Ainda restam dúvidas sobre a utilidade de consumir proteínas e / ou carboidratos durante sessões de treinamento voltadas para musculação. Uma vez que essas lutas normalmente não se assemelham a lutas de resistência com duração de 2 & # x000a0 horas ou mais, o consumo de nutrientes durante o treinamento provavelmente não trará nenhum benefício adicional de aumento de desempenho ou redução muscular se houver nutrição adequada antes do treino. No caso excepcional de sessões de treinamento de resistência que se aproximam ou excedem duas horas de trabalho exaustivo e contínuo, pode ser prudente empregar táticas que maximizem a capacidade de resistência enquanto minimizam os danos musculares. Isso envolveria aproximadamente 8 & # x0201315 & # x000a0g proteína co-ingerida com 30 & # x0201360 & # x000a0g carboidrato em uma solução de 6-8% por hora de treinamento [98]. O timing dos nutrientes é uma área de estudo intrigante que se concentra no que pode conquistar a vantagem competitiva. Em termos de aplicação prática para sessões de treinamento de resistência de comprimento típico, Aragon e Schoenfeld [99] sugeriram recentemente uma dose de proteína correspondente a 0,4-0,5 & # x000a0g / kg de peso corporal consumido nos períodos pré e pós-exercício. No entanto, para objetivos relevantes para a musculação, as evidências atuais indicam que a composição global de macronutrientes da dieta é provavelmente a variável nutricional mais importante relacionada às adaptações crônicas do treinamento. A Figura & # x000a0 1 abaixo fornece um continuum de importância com o contexto específico do fisiculturismo para o tempo de nutrientes.

Contínuo de nutrientes e # x00026 importância do momento do suplemento.

Freqüência das refeições

Estudos anteriores de frequência ótima de refeições careciam de protocolos de treinamento de resistência estruturados. Além disso, não há estudos que examinaram especificamente a frequência das refeições em fisiculturistas, muito menos durante as condições de preparação do concurso. Apesar dessa limitação, a pesquisa disponível refutou consistentemente a crença popular de que um padrão de pastejo (refeições menores e mais frequentes) aumenta o gasto de energia em comparação com um padrão de empanturramento (refeições maiores e menos frequentes). Padrões de alimentação díspares variando de duas a sete refeições por dia foram comparados em estudos rigidamente controlados usando câmaras metabólicas, e nenhuma diferença significativa na termogênese de 24 horas foi detectada [100,101]. Deve-se notar que padrões irregulares de alimentação ao longo da semana, ao contrário de manter uma frequência diária estável, mostraram diminuir a termogênese pós-prandial [102] e afetar adversamente a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico do sangue [103]. No entanto, a relevância dos últimos achados pode ser limitada às populações sedentárias, uma vez que o exercício regular está bem estabelecido em sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina e os lipídios do sangue.

Os fisiculturistas normalmente empregam uma frequência maior de refeições na tentativa de otimizar a perda de gordura e preservação muscular. No entanto, a maioria dos estudos experimentais crônicos não conseguiu mostrar que as diferentes frequências das refeições têm diferentes influências no peso corporal ou na composição corporal [104-108]. De particular interesse é a pesquisa que examina o último, uma vez que a preservação da massa muscular durante a perda de gordura é uma preocupação primordial na fase pré-competição. Uma revisão recente de Varady [109] examinou 11 estudos de restrição calórica diária (RC) e 7 estudos de restrição calórica intermitente (ICR). CR envolveu um consumo linear de 15-60% das necessidades basais todos os dias, enquanto o ICR alternou ad libitum & # x02018feed & # x02019 dias com & # x02018fast & # x02019 dias envolvendo restrição parcial ou total da ingestão de alimentos. Concluiu-se que, embora ambos os tipos tenham efeitos semelhantes na redução do peso corporal total, o ICR até agora tem sido mais eficaz para reter a massa magra. Três dos estudos de ICR não mostraram diminuição significativa na LBM, enquanto todos os estudos de CR mostraram diminuição na LBM. No entanto, a maioria dos estudos de ICR usou análise de impedância bioelétrica (BIA) para medir a composição corporal, enquanto a maioria dos estudos de CR usou absortometria de raio-X duplo (DXA) ou ressonância magnética (MRI).Esses métodos demonstraram ter maior precisão do que BIA [110-112], portanto, os resultados da análise de Varady & # x02019s [109] devem ser interpretados com cautela. Nessa linha, Stote et al. [113] descobriram que, em comparação com três refeições por dia, uma refeição por dia causou um pouco mais de perda de peso e gordura. Curiosamente, o grupo de uma refeição por dia também apresentou um ligeiro ganho de massa magra, mas isso pode ter sido devido ao erro inerente na BIA para avaliação da composição corporal.

Até o momento, apenas dois estudos experimentais usaram sujeitos treinados e atléticos. Iwao et al. [114] descobriram que os boxeadores que consumiam seis refeições por dia perderam menos massa magra e mostraram medidas moleculares mais baixas de catabolismo muscular do que a mesma dieta consumida em duas refeições por dia. No entanto, as limitações deste estudo incluíram a duração curta do ensaio, métodos de avaliação abaixo da média, um tamanho de amostra pequeno e uma dieta de 1200 & # x000a0kcal que era artificialmente baixa em comparação com o que essa população normalmente realizaria em longo prazo. Também é importante notar que a ingestão de proteína, a 20% da kcal total, atingiu 60 & # x000a0g / dia, o que se traduz em pouco menos de 1,0 & # x000a0g / kg. Para ilustrar a inadequação dessa dose, Mettler et al. [29] mostraram que proteínas tão altas quanto 2,3 & # x000a0g / kg e ingestão de energia em média 2022 & # x000a0kcal ainda não eram suficientes para prevenir completamente a perda de massa magra em atletas sob condições hipocalóricas. O outro estudo experimental usando atletas foi por Benardot et al. [115], que comparou os efeitos da adição de três lanches de 250 & # x000a0kcal entre as refeições com a adição de um placebo não calórico. Um aumento significativo na potência anaeróbia e massa magra foi observado no grupo que faz lanches, sem tais melhorias vistas no grupo do placebo. No entanto, não é possível determinar se os resultados superiores foram decorrentes do aumento da frequência das refeições ou do aumento da ingestão calórica.

Um conceito relativamente recente com aplicação potencial à frequência das refeições é que uma certa dose mínima de leucina é necessária para estimular a síntese de proteína muscular. Norton e Wilson [116] sugeriram que esta dose limite é de aproximadamente 0,05 & # x000a0g / kg, ou aproximadamente 3 & # x000a0g leucina por refeição para saturar a via de sinalização mTOR e acionar MPS. Um conceito relacionado é que o MPS pode diminuir ou se tornar 'refratário' se os aminoácidos forem mantidos em uma elevação constante. A evidência do fenômeno refratário foi mostrada por Boh & # x000e9 et al. [117], que elevou os níveis de aminoácidos no plasma em humanos e observou que o MPS atingiu o pico na marca de 2 horas e diminuiu rapidamente depois disso, apesar dos níveis continuamente elevados de aminoácidos no sangue. Com o objetivo de maximizar a resposta anabólica, a aplicação potencial desses dados seria evitar espaçar as refeições muito próximas umas das outras. Além disso, seria feita uma tentativa de atingir o limiar de leucina com cada refeição, o que em termos práticos seria consumir pelo menos 30 & # x0201340 & # x000a0g de proteína de alta qualidade por refeição. Em relativa concordância, uma revisão recente de Phillips e Van Loon [28] recomenda consumir as necessidades diárias de proteína ao longo de três a quatro refeições isonitrogênicas por dia, a fim de maximizar a resposta anabólica aguda por refeição e, portanto, a taxa de ganho muscular .

É importante observar que o limiar de leucina e a natureza refratária da MPS não são baseados em estudos de alimentação humana que medem resultados concretos em longo prazo. Essas idéias são amplamente baseadas em estudos mecanísticos cujos dados foram derivados por meio de infusão intravenosa constante de aminoácidos [117,118]. Estudos de longo prazo são necessários para determinar se a natureza refratária da MPS observada em dados de infusão aguda teria algum impacto real no ganho ou preservação de LBM em várias frequências de refeição.

Munster e Saris [119] recentemente lançaram mais luz sobre o que pode ser ideal no contexto da dieta pré-competição. Indivíduos magros e saudáveis ​​foram submetidos a períodos de 36 horas em uma câmara de respiração. Curiosamente, três refeições por dia resultaram em maior oxidação de proteínas e TMR, juntamente com menores concentrações gerais de glicose no sangue do que uma dieta isoenergética composta de 14 refeições por dia. A AUC de glicose mais baixa observada neste estudo está de acordo com pesquisas anteriores de Holmstrup et al. [120], que relataram concentrações mais baixas de glicose em 12 horas como resultado do consumo de três refeições ricas em carboidratos em comparação com o equivalente distribuído ao longo de seis refeições. Outro achado interessante de Munster e Saris [119] foi menor fome e maiores índices de saciedade na condição de frequência mais baixa das refeições. Esse achado está de acordo com o trabalho anterior de Leidy et al. [121], que comparou vários níveis de proteína consumidos em três ou seis refeições por dia. Previsivelmente, o nível de proteína mais alto (25% vs. 14%) promoveu maior saciedade. Curiosamente, a maior frequência das refeições levou a menores classificações diárias de saciedade, independentemente do nível de proteína. A frequência das refeições não teve impacto significativo nos níveis de grelina, independentemente da ingestão de proteínas. PYY, um peptídeo intestinal associado à saciedade, foi 9% menor na condição de maior frequência de refeição. No entanto, Arciero et al. [122] recentemente descobriram que seis refeições por dia em uma condição rica em proteínas (35% da energia total) foram superiores a três refeições com uma ingestão de proteína alta ou tradicional (15% da energia total) para melhorar a composição corporal no excesso de peso assuntos. A discrepância entre os efeitos de curto prazo de Leidy et al & # x02019s e os efeitos crônicos de Arciero & # x02019s justifica um estudo mais aprofundado, de preferência em indivíduos submetidos a treinamento de resistência progressivo.

Outras frequências comuns de refeições (ou seja, 4 ou 5 refeições por dia) escaparam à investigação científica até muito recentemente. Adechian et al. [123] compararam o soro de leite com a caseína consumida em um padrão de refeição "pulsante" (8/80/4/8%) ou em um padrão "espalhado" (25/25/25/25%) durante um período hipocalórico de seis semanas. Nenhuma mudança significativa foi observada na composição corporal entre as condições. Esses resultados desafiam a recomendação de Phillips e Van Loon de que as refeições ricas em proteínas ao longo do dia sejam isonitrogênicas (40). Moore et al. [124] compararam distribuições uniformemente espaçadas de duas, quatro e oito refeições consumidas após um ataque agudo em jejum de extensão bilateral do joelho. Uma tendência em direção a um aumento pequeno e moderado no balanço proteico líquido foi observada nas condições de quatro e oito refeições, respectivamente, em comparação com a condição de duas refeições. Trabalho subsequente de Areta et al. [125] usando a mesma comparação de dosagem descobriram que o tratamento de quatro refeições (20 & # x000a0g de proteína por refeição) causou o maior aumento na síntese de proteína miofibrilar. Uma limitação de ambos os estudos anteriores foi a ausência de outros macronutrientes (além da proteína no soro de leite) consumidos durante o período pós-exercício de 12 horas. Isso deixa dúvidas em aberto sobre como um cenário do mundo real com refeições mistas pode ter alterado os resultados. Além disso, essas respostas de curto prazo carecem de corroboração em ensaios crônicos que medem a composição corporal e / ou resultados de desempenho de exercícios.

As evidências sugerem coletivamente que as baixas ou altas extremas na frequência das refeições têm o potencial de ameaçar a preservação da massa magra e o controle da fome durante a preparação para competições de musculação. No entanto, o impacto funcional das diferenças na frequência das refeições em intervalos moderados (por exemplo, 3 & # x020136 refeições por dia contendo um mínimo de 20 & # x000a0g de proteína cada) são provavelmente insignificantes no contexto de um programa de treinamento sólido e total diário devidamente direcionado macronutrição.

Suplementação Nutricional

Ao se preparar para uma competição de fisiculturismo, o competidor se concentra principalmente no treinamento de resistência, nutrição e treinamento cardiovascular, no entanto, os suplementos podem ser usados ​​para aumentar ainda mais a preparação. Esta seção discutirá as evidências científicas por trás de vários dos suplementos mais comumente usados ​​por fisiculturistas. No entanto, as federações de fisiculturismo natural têm listas extensas de substâncias proibidas [126], portanto, as substâncias proibidas serão omitidas desta discussão. Deve-se notar que existem consideravelmente mais suplementos que são usados ​​por fisiculturistas e vendidos no mercado. No entanto, uma revisão exaustiva de todos os suplementos comumente usados ​​por fisiculturistas que muitas vezes carecem de dados de apoio está além do escopo deste artigo. Além disso, omitimos a discussão sobre suplementos de proteína porque eles são predominantemente usados ​​da mesma forma que fontes de proteína de alimentos inteiros são usadas para atingir metas de macronutrientes. No entanto, os leitores interessados ​​são encorajados a referenciar a posição do ISSN sobre proteína e exercício [127].

Creatina

A creatina monohidratada (CM) tem sido considerada o suplemento mais ergogênico e seguro que está disponível legalmente [128]. A suplementação de adultos saudáveis ​​não resultou em nenhum efeito adverso relatado ou alterações na função hepática ou renal [129]. Numerosos estudos descobriram um aumento significativo no tamanho do músculo e na força quando o CM foi adicionado a um programa de treinamento de força [130-134]. Em muitos desses estudos, aumentos de 1-2 & # x000a0kg na massa corporal total foram observados após carregamento de CM de 20 & # x000a0g / dia por 4 & # x0201328 dias [135]. No entanto, a fase de carregamento pode não ser necessária. Carregar 20 & # x000a0g CM por dia mostrou aumentar a creatina total do músculo em aproximadamente 20 por cento e este nível de creatina muscular foi mantido com 2 & # x000a0g CM por dia durante 30 & # x000a0 dias [136]. No entanto, o mesmo estudo também observou um aumento de 20 por cento na creatina muscular quando 3 & # x000a0g CM foi suplementado diariamente por 28 & # x000a0 dias, indicando que a fase de carga pode não ser necessária para aumentar as concentrações de creatina muscular.

Recentemente, formas alternativas de creatina, como o éster etílico de creatina (CEE) e Kre Alkalyn (KA), foram comercializadas como formas superiores de creatina ao MC, entretanto, até o momento, essas alegações não foram apoiadas por estudos científicos. Tallon e Child [137,138] descobriram que uma porção maior de CEE e KA são degradadas no estômago do que CM. Além disso, investigações recentes mostraram que 28 & # x0201342 dias de suplementação de CEE ou KA não aumentaram as concentrações de creatina muscular mais do que CM [139,140]. Assim, parece que o CM pode ser a forma mais eficaz de creatina.

Beta-alanina

A beta-alanina (BA) está se tornando um suplemento cada vez mais popular entre os fisiculturistas. Uma vez consumido, o BA entra na circulação e é absorvido pelo músculo esquelético, onde é usado para sintetizar carnosina, um tampão de pH no músculo que é particularmente importante durante exercícios anaeróbicos, como corrida de velocidade ou levantamento de peso [141]. De fato, o consumo de 6,4 & # x000a0g BA diariamente por quatro semanas demonstrou aumentar os níveis de carnosina muscular em 64,2% [142]. Além disso, foi demonstrado que a suplementação com BA por 4 & # x0201310 semanas aumenta o torque de extensão do joelho em até 6% [143], melhora a carga de trabalho e o tempo de fadiga durante cardio de alta intensidade [144-148], melhora a resistência muscular à fadiga durante a força treinamento [149], aumenta a massa magra em aproximadamente 1 & # x000a0kg [147] e reduz significativamente a percepção de fadiga [150]. Além disso, a combinação de BA e CM pode aumentar o desempenho de exercícios de endurance de alta intensidade [151] e foi demonstrado que aumenta a massa magra e diminui o percentual de gordura corporal mais do que o CM sozinho [152]. No entanto, nem todos os estudos mostraram melhorias no desempenho com a suplementação de BA [143,153,154]. Para esclarecer essas discrepâncias, Hobson et al. [155] conduziu uma meta-análise de 15 estudos sobre a suplementação de BA e concluiu que a BA aumentou significativamente a capacidade de exercício e melhorou o desempenho do exercício em 60-240 & # x000a0s (ES & # x02009 = & # x020090.665) e & # x0003e240 & # x000a0s ( ES & # x02009 = 0,368) sessões de exercícios.

Embora o BA pareça melhorar o desempenho nos exercícios, a segurança em longo prazo do BA foi apenas parcialmente explorada. Atualmente, o único efeito colateral conhecido da BA são os sintomas desagradáveis ​​de parestesia relatados após o consumo de grandes doses, no entanto, isso pode ser minimizado através do consumo de doses menores ao longo do dia [142]. Embora o BA pareça relativamente seguro no curto prazo, a segurança no longo prazo é desconhecida. Em gatos, uma adição de 5 por cento de BA à água potável por 20 & # x000a0 semanas demonstrou esgotar a taurina e resultar em danos ao cérebro. No entanto, a taurina é um aminoácido essencial para gatos, mas não para humanos e não se sabe se o menor as dosagens consumidas por humanos podem resultar em efeitos semelhantes [156]. BA pode aumentar o desempenho do exercício e aumentar a massa magra em fisiculturistas e atualmente parece ser seguro, no entanto, são necessários estudos para determinar a segurança a longo prazo do consumo de BA.

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito do aminoácido leucina que demonstrou diminuir o catabolismo da proteína muscular e aumentar a síntese de proteína muscular [157,158]. A segurança da suplementação de HMB foi amplamente estudada e nenhum efeito adverso nas enzimas hepáticas, função renal, colesterol, leucócitos, hemoglobina ou glicose no sangue foram observados [159-161]. Além disso, duas meta-análises sobre a suplementação de HMB concluíram que o HMB é seguro e não resulta em quaisquer efeitos colaterais importantes [159,160]. O HMB pode realmente diminuir a pressão arterial, o colesterol total e o LDL, especialmente em indivíduos hipercolesterolêmicos.

HMB é particularmente eficaz em populações catabólicas, como idosos e pacientes com doenças crônicas [162]. No entanto, os estudos sobre a eficácia do HMB em populações treinadas e sem restrição calórica foram misturados. As razões para as discrepâncias nos resultados dos estudos de suplementação de HMB em populações saudáveis ​​podem ser devidas a muitos fatores, incluindo agrupamento de dados nesta meta-análise para incluir muitos estudos de grupos semelhantes, mal planejados, protocolos de treinamento não periodizados, tamanhos de amostra pequenos e falta de especificidade entre o treinamento e as condições de teste [163]. No entanto, como um todo, o HMB parece ser eficaz na maioria dos estudos com protocolos de treinamento de longa duração, mais intensos e periodizados e pode ser benéfico para os fisiculturistas, particularmente durante as fases planejadas de over-alcance do treinamento [164]. Embora os autores levantem a hipótese de que o HMB pode ser eficaz em períodos de catabolismo elevado, como durante a preparação de uma competição, a eficácia do HMB na manutenção da massa magra em atletas que fazem dieta não foi investigada em um estudo de longo prazo. Portanto, estudos futuros são necessários para determinar a eficácia do HMB durante a restrição calórica em atletas saudáveis, magros e treinados.

Aminoácidos de cadeia ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA & # x02019s) constituem 14-18% dos aminoácidos nas proteínas do músculo esquelético e são possivelmente os suplementos mais amplamente usados ​​entre os fisiculturistas naturais [165]. Dos BCAA & # x02019s, a leucina é de particular interesse porque foi demonstrado que estimula a síntese de proteínas em igual extensão como uma mistura de todos os aminoácidos [166]. No entanto, a ingestão de leucina sozinha pode levar à depleção de valina e isoleucina plasmática, portanto, todos os três aminoácidos precisam ser consumidos para prevenir a depleção de qualquer um dos BCAA & # x02019s [167]. Recentemente, o limite superior seguro de leucina foi estabelecido em 550 & # x000a0mg / kg peso corporal / dia em homens adultos; no entanto, estudos futuros são necessários para determinar o limite superior seguro para ambas as outras populações e uma mistura de todos os 3 BCAA e # x02019s [168] .

Numerosos estudos agudos em animais e humanos mostraram que o consumo de aminoácidos essenciais, BCAA & # x02019s ou leucina em repouso ou após o exercício aumenta a síntese de proteína do músculo esquelético, diminui a degradação da proteína do músculo ou ambos [27,169-172], entretanto, Existem poucos estudos de longo prazo sobre a suplementação de BCAA em atletas treinados em resistência. Stoppani et al. [173] suplementaram indivíduos treinados com 14 & # x000a0g BCAAs, proteína de soro de leite ou um carboidrato placebo por oito semanas durante uma rotina de treinamento de força periodizada. Após o treinamento, o grupo BCAA teve um aumento de 4 & # x000a0kg na massa magra, redução de 2% no percentual de gordura corporal e aumento de 6 & # x000a0kg no supino em 10 repetições no máximo. Todas as mudanças foram significativas em comparação com os outros grupos. No entanto, deve-se observar que esses dados estão disponíveis apenas como um resumo e ainda precisam passar pelos rigores da revisão por pares.

O uso de BCAA & # x02019s entre as refeições também pode ser benéfico para manter elevada a síntese de proteínas. Dados recentes de modelos animais sugerem que o consumo de BCAA & # x02019s entre as refeições pode superar a resposta refratária na síntese de proteínas que ocorre quando os aminoácidos plasmáticos estão elevados, mas a síntese de proteínas é reduzida [174]. No entanto, estudos humanos de longo prazo examinando os efeitos de uma dieta na qual BCAA & # x02019s são consumidos entre as refeições na massa magra e força não foram feitos até agora. Também deve ser observado que o metabolismo de BCAA em humanos e roedores difere e os resultados de estudos em roedores com BCAA & # x02019s podem não se traduzir em modelos humanos [175]. Portanto, estudos de longo prazo em humanos são necessários para determinar a eficácia dessa prática.

Com base nas evidências atuais, é claro que os BCAA & # x02019s estimulam a síntese de proteínas de forma aguda e um estudo [173] indicou que os BCAA & # x02019s podem ser capazes de aumentar a massa magra e a força quando adicionados a uma rotina de treinamento de força, no entanto, adicional a longo prazo são necessários estudos para determinar os efeitos dos BCAA & # x02019s na massa magra e na força de atletas treinados. Além disso, são necessários estudos sobre a eficácia da suplementação de BCAA em indivíduos que seguem uma dieta vegetariana em que o consumo de proteínas de alta qualidade é baixo, pois essa pode ser a população que pode se beneficiar do consumo de BCAA. Além disso, os efeitos da ingestão de BCAA entre as refeições precisam ser mais investigados em um estudo humano de longo prazo.

Arginina

Os suplementos & # x0201cNO & # x0201d contendo arginina são consumidos por fisiculturistas antes do treino na tentativa de aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo durante o exercício, aumentar a síntese de proteínas e melhorar o desempenho nos exercícios. No entanto, há pouca evidência científica para apoiar essas afirmações. Fahs et al. [176] suplementaram homens jovens saudáveis ​​com 7 & # x000a0g arginina ou um placebo antes do exercício e não observaram nenhuma mudança significativa no fluxo sanguíneo após o exercício. Além disso, Tang et al. [177] suplementaram 10 & # x000a0g arginina ou um placebo antes do exercício e não encontraram aumento significativo no fluxo sanguíneo ou na síntese de proteína após o exercício. Além disso, a arginina é um aminoácido não essencial e trabalhos anteriores estabeleceram que os aminoácidos essenciais por si só estimulam a síntese de proteínas [178]. Com base nessas descobertas, parece que a arginina não aumenta significativamente o fluxo sanguíneo ou aumenta a síntese de proteínas após o exercício.

Os efeitos da suplementação de arginina no desempenho são controversos. Aproximadamente metade dos estudos agudos e crônicos sobre arginina e desempenho de exercícios encontraram benefícios significativos com a suplementação de arginina, enquanto a outra metade não encontrou benefícios significativos [179]. Além disso, Greer et al. [180] descobriram que a suplementação de arginina reduziu significativamente a resistência muscular em 2 & # x020134 repetições nos testes de resistência do queixo para cima e push-up.Com base nesses resultados, os autores de uma revisão recente concluíram que a suplementação de arginina teve pouco impacto no desempenho do exercício em indivíduos saudáveis ​​[181]. Embora os efeitos da arginina no fluxo sanguíneo, síntese protéica e desempenho de exercício exijam investigação adicional, as dosagens comumente consumidas por atletas estão bem abaixo do nível seguro observado de 20 & # x000a0g / de não parecem ser prejudiciais [182].

Citrulina malato

Citrulina malato (CitM) tornou-se recentemente um suplemento popular entre os fisiculturistas, entretanto, tem havido pouca pesquisa científica em humanos saudáveis ​​com este composto. A hipótese do CitM é melhorar o desempenho por meio de três mecanismos: 1) a citrulina é uma parte importante do ciclo da ureia e pode participar da depuração da amônia, 2) o malato é um intermediário do ciclo do ácido tricarboxílico que pode reduzir o acúmulo de ácido láctico e 3) a citrulina pode ser convertida à arginina no entanto, conforme discutido anteriormente, a arginina não parece ter um efeito ergogênico em atletas jovens saudáveis, portanto, é improvável que o CitM exerça um efeito ergogênico por meio desse mecanismo [179,183].

A suplementação com CitM por 15 & # x000a0days demonstrou aumentar a produção de ATP em 34% durante o exercício, aumentar a taxa de recuperação da fosfocreatina após o exercício em 20% e reduzir a percepção de fadiga [184]. Além disso, a ingestão de 8 & # x000a0g CitM antes de um treino de peito aumentou significativamente as repetições realizadas em aproximadamente 53% e diminuiu a dor em 40% em 24 e 48 & # x000a0 horas pós-treino [183]. Além disso, Stoppani et al. [173] em um resumo relatou um aumento de 4 & # x000a0kg na massa magra, redução de 2 & # x000a0kg na porcentagem de gordura corporal e um aumento de 6 & # x000a0kg no supino máximo de 10 repetições após o consumo de uma bebida contendo 14 & # x000a0g BCAA, glutamina, e CitM durante os treinos de oito semanas, embora não esteja claro até que ponto o CitM contribuiu para os resultados observados. No entanto, nem todos os estudos apoiaram os efeitos ergogênicos do CitM. Sureda et al. [185] não encontraram nenhuma diferença significativa no tempo de corrida quando 6 & # x000a0g CitM ou um placebo foram consumidos antes de um estágio de ciclismo de 137 & # x000a0km. Hickner et al. [186] descobriram que o tempo de esteira até a exaustão foi significativamente prejudicado, com o tempo necessário para chegar à exaustão ocorrendo em média sete segundos antes do consumo de CitM.

Além disso, a segurança a longo prazo do CitM é desconhecida. Portanto, com base na literatura atual, uma decisão sobre a eficácia do CitM não pode ser tomada. Estudos futuros são necessários para determinar conclusivamente se CitM é ergogênico e para determinar sua segurança a longo prazo.

Glutamina

A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no músculo e é comumente consumida como suplemento nutricional. A suplementação de glutamina em quantidades abaixo de 14 & # x000a0g / d parece ser segura em adultos saudáveis ​​[182], entretanto, atualmente há pouca evidência científica para apoiar o uso de glutamina em atletas saudáveis ​​[187]. Agudamente, a suplementação de glutamina não mostrou melhorar significativamente o desempenho do exercício [188,189], melhorar a capacidade de tamponamento [189], ajudar a manter a função imunológica ou reduzir a dor muscular após o exercício [187]. Estudos de suplementação de longo prazo, incluindo glutamina em coquetéis juntamente com CM, proteína de soro de leite, BCAA & # x02019s e / ou CitM mostraram aumentos de 1,5 & # x02013 2 & # x000a0kg na massa magra e aumento de 6 & # x000a0kg na força de supino de 10RM [173,190] . No entanto, o papel da glutamina nessas mudanças não é claro. Apenas um estudo [191] investigou os efeitos da suplementação de glutamina sozinha em conjunto com um programa de treinamento de força de seis semanas. Nenhuma diferença significativa no tamanho do músculo, força ou degradação da proteína muscular foi observada entre os grupos. Embora os estudos anteriores não apoiem o uso de glutamina em fisiculturistas durante a preparação do concurso, deve-se notar que a glutamina pode ser benéfica para a saúde gastrointestinal e a captação de peptídeos em populações estressadas [192], portanto, pode ser benéfico em fisiculturistas em dieta que representam um população estressada. Como um todo, os resultados de estudos anteriores não apóiam o uso de glutamina como suplemento ergogênico, entretanto, estudos futuros são necessários para determinar o papel da glutamina na saúde gastrointestinal e no transporte de peptídeos em fisiculturistas que fazem dieta.

Cafeína

A cafeína é talvez o estimulante pré-treino mais comum consumido por fisiculturistas. Numerosos estudos apóiam o uso de cafeína para melhorar o desempenho durante o treinamento de resistência [193,194], corrida de velocidade [195,196] e treinamento de força [197-199]. No entanto, nem todos os estudos apóiam o uso de cafeína para melhorar o desempenho no treinamento de força [200,201]. Deve-se notar que muitos dos estudos que encontraram aumentos no desempenho do treinamento de força suplementados com doses maiores (5 & # x020136 & # x000a0mg / kg) de cafeína. No entanto, esta dosagem de cafeína está no final das dosagens consideradas seguras (6 & # x000a0mg / kg / dia) [202]. Além disso, parece que o consumo regular de cafeína pode resultar em uma redução dos efeitos ergogênicos [203]. Portanto, parece que 5 & # x020136 & # x000a0mg / kg de cafeína ingerido antes do exercício é eficaz para melhorar o desempenho do exercício, no entanto, o uso de cafeína pode precisar ser ciclado para que os atletas obtenham o efeito ergogênico máximo.

Micronutrientes

Vários estudos anteriores observaram deficiências na ingestão de micronutrientes, como vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e ferro, em fisiculturistas que fazem dieta [3,17,18,204,205]. No entanto, deve-se notar que todos esses estudos foram publicados há quase 2 décadas e que as deficiências de micronutrientes provavelmente ocorreram devido à eliminação de alimentos ou grupos de alimentos e monotonia da seleção de alimentos [3.205]. Portanto, estudos futuros são necessários para determinar se essas deficiências apareceriam durante a ingestão de uma variedade de alimentos e usando a abordagem de preparação do concurso aqui descrita. Embora a prevalência atual de deficiências de micronutrientes em fisiculturistas competitivos seja desconhecida, com base na literatura anterior, um suplemento de micronutrientes em baixas doses pode ser benéfico para fisiculturistas naturais durante a preparação de competições, entretanto, estudos futuros são necessários para verificar esta recomendação.

Semana de pico

Em uma tentativa de aumentar o tamanho e a definição muscular reduzindo o conteúdo de água extracelular, muitos fisiculturistas se envolvem na manipulação de líquidos, eletrólitos e carboidratos nos dias e horas finais antes de competir [2,60,206]. O efeito da manipulação de eletrólitos e desidratação na aparência visual não foi estudado, no entanto, pode ser uma prática perigosa [207]. Além disso, a desidratação pode degradar de forma plausível a aparência, visto que a água extracelular não está presente apenas na camada subcutânea. Uma quantidade significativa está localizada no sistema vascular. Assim, a prática comum de "bombear" para aumentar o tamanho e a definição do músculo aumentando o fluxo sanguíneo para o músculo com levantamento de peso leve e repetitivo antes de subir no palco [208] pode ser comprometida por desidratação ou desequilíbrio eletrolítico. Além disso, a desidratação reduz a hidratação corporal total. Uma grande porcentagem da massa do tecido muscular é água e a desidratação resulta em diminuições no conteúdo de água do músculo [209] e, portanto, no tamanho do músculo, o que pode impactar negativamente no surgimento da muscularidade.

Nos últimos dias antes da competição, os fisiculturistas comumente praticam a carga de carboidratos semelhante aos atletas de resistência, na tentativa de aumentar os níveis de glicogênio muscular e aumentar o tamanho do músculo [4,18,60,208]. No único estudo direto desta prática, nenhuma mudança quantitativa significativa na circunferência do músculo foi encontrada para ocorrer [208]. No entanto, foi utilizada uma dieta isocalórica, com apenas uma mudança na porcentagem de carboidratos contribuindo para a dieta. Se o total de calorias também tivesse aumentado, níveis maiores de glicogênio poderiam ter sido armazenados, o que poderia ter alterado o resultado deste estudo. Além disso, ao contrário dos indivíduos neste estudo, os fisiculturistas antes da carga de carboidratos reduziram os níveis de glicogênio a partir de uma longa dieta com restrição calórica e é possível neste estado que a carga de carboidratos possa afetar uma mudança visual. Além disso, o desempenho do fisiculturismo é medido subjetivamente, portanto, a análise da circunferência sozinha pode não discernir mudanças visuais sutis que impactam o sucesso competitivo. Por último, alguns fisiculturistas alteram a quantidade de carboidratos carregados com base no resultado visual, aumentando a quantidade se a mudança visual desejada não ocorrer [60]. Assim, uma análise de uma carga estática de carboidratos pode não representar com precisão a natureza dinâmica das práticas reais de carga de carboidratos.

De fato, em um estudo observacional de fisiculturistas competitivos nos dias antes da competição que carregavam carboidratos, os indivíduos mostraram um aumento de 4,9% na espessura do bíceps no último dia antes da competição em comparação com seis semanas antes [4]. Embora não se saiba se isso foi causado pelo aumento do glicogênio muscular, é improvável que tenha sido devido ao aumento da massa muscular, uma vez que as semanas finais de preparação são frequentemente marcadas por diminuições e não aumentos na massa magra [6]. Estudos futuros dessa prática devem incluir uma análise qualitativa das mudanças visuais e analisar os efeitos dos aumentos simultâneos na porcentagem de carboidratos e também no total de calorias.

No momento, não se sabe se a desidratação ou a manipulação de eletrólitos melhora a aparência física. O que se sabe é que essas práticas são perigosas e têm o potencial de piorá-lo. Não está claro se a carga de carboidratos tem impacto na aparência e, em caso afirmativo, quão significativo é o efeito. No entanto, a prática de preservação muscular recomendada por alguns pesquisadores para aumentar o conteúdo de carboidratos da dieta nas semanas finais de preparação [6] pode alcançar quaisquer benefícios teóricos propostos da carga de carboidratos. Se a carga de carboidratos for utilizada, uma corrida de teste antes da competição, uma vez que o competidor tenha alcançado ou quase alcançado a magreza competitiva, deve ser tentada para desenvolver uma estratégia individualizada. No entanto, uma semana gasta em um ensaio clínico consumindo mais carboidratos e calorias pode retardar a perda de gordura, portanto, seria necessário muito tempo na dieta.

Questões psicossociais

O culturismo competitivo requer períodos cíclicos de ganho e perda de peso para a competição. Em um estudo de Anderson et al. [207], foi descoberto que 46% de um grupo de fisiculturistas homens livres de drogas relataram episódios de compulsão alimentar após competições. Um terço a metade relatou ansiedade, temperamento explosivo ou raiva ao se preparar para a competição e a maioria (81,5%) relatou preocupação com a comida.

Fisiculturistas masculinos competitivos exibem altas taxas de preocupação com o peso e forma, compulsão alimentar e bulimia nervosa. No entanto, eles exibem menos psicopatologia geral e relacionada à alimentação em comparação com homens já diagnosticados com bulimia nervosa [210]. Freqüentemente, eles estão mais focados no ganho muscular do que na perda de gordura quando comparados aos homens com transtornos alimentares [211]. Dito isso, isso pode mudar durante a preparação para a competição, quando os fisiculturistas precisam reduzir os níveis de gordura corporal.

A dismorfia muscular é maior em fisiculturistas naturais do sexo masculino competitivos do que em jogadores de futebol universitário e treinadores de peso não competitivos para o físico [212]. No entanto, o perfil psicossocial de fisiculturistas competitivos é bastante complexo. Apesar de apresentarem maior risco de distúrbios alimentares e um maior investimento psicológico em sua aparência física, eles podem ter maiores níveis de satisfação física em comparação com levantadores de peso não competitivos e homens atleticamente ativos [213]. Além disso, os fisiculturistas masculinos não são um grupo homogêneo da imagem corporal quando a experiência é levada em consideração. Fisiculturistas novatos mostram maiores níveis de insatisfação com o tamanho de seus músculos e maiores tendências a comportamentos prejudiciais à saúde e obsessivos [214]. Além disso, os efeitos físicos da semi-inanição em homens podem se aproximar dos sinais e sintomas de transtornos alimentares, como anorexia nervosa e bulimia nervosa [11]. Assim, muitos dos efeitos psicossociais e comportamentos observados em fisiculturistas competitivos podem ser, pelo menos parcialmente, o resultado de uma dieta prolongada e de tornarem-se muito magros. Quando todos esses fatores são considerados, isso pode indicar que, pelo menos nos homens, a musculação competitiva impulsiona certos comportamentos psicossociais, além daqueles com comportamentos anteriores que são atraídos pelo esporte.

No entanto, este pode não ser tanto o caso com as mulheres fisiculturistas. Walberg [215] ao comparar fisiculturistas competitivos com levantadores de peso não competitivos do sexo feminino, descobriu que entre os fisiculturistas 42% costumavam ser anoréxicos, 67% tinham medo de engordar e 50% experimentavam impulsos incontroláveis ​​de comer. Todos esses marcadores foram significativamente mais altos em fisiculturistas do que em não competidores. Além disso, verificou-se que a disfunção menstrual era mais comum entre as fisiculturistas. Concordando com esse achado, Kleiner et al. [2] relataram que 25% das competidoras de fisiculturismo do sexo feminino relataram ciclos menstruais anormais.

Fisiculturistas competitivos não estão sozinhos em seu risco e disposição em relação a comportamentos que envolvem problemas de saúde. Atletas de elite em esportes estéticos e de peso como um todo compartilham esses riscos [216]. Em alguns esportes, as porcentagens mínimas de gordura corporal podem ser estabelecidas e os níveis mínimos de hidratação para pesagem podem ser definidos. No entanto, como o desempenho do fisiculturismo é diretamente impactado pelo percentual de gordura corporal e não pelo peso em si, essas mudanças regulatórias para o esporte são improváveis. Portanto, os competidores e treinadores devem estar cientes dos riscos psicossociais potenciais envolvidos na competição. A comunicação aberta e frequente sobre esses tópicos deve ser praticada e os competidores e treinadores devem estar cientes dos sinais e sintomas de comportamentos prejudiciais à saúde. A intervenção terapêutica precoce por especialistas com experiência em fisiculturismo competitivo e transtornos alimentares deve ocorrer se ocorrerem padrões alimentares desordenados ou sofrimento psicológico.

Limitações

A principal limitação desta revisão é a falta de estudos de longo prazo em larga escala sobre fisiculturistas naturais competitivos. Para contornar isso, estudos de longo prazo sobre hipertrofia do músculo esquelético e perda de gordura corporal em populações humanas com dieta atlética foram preferencialmente selecionados. Na ausência de tais estudos, estudos agudos e / ou estudos em animais foram selecionados.


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