Em formação

Por que temos que danificar nossos músculos para construí-los?


Eu sei que novas células musculares são feitas quando as fibras de actina são rompidas. Minha hipótese é que a massa muscular é limitada, desde o nascimento, e que os nutrientes (proteínas) só são direcionados para o crescimento muscular quando esses músculos são realmente usados. Esta hipótese é verdadeira?


Primeiro, pode não ser verdade que você realmente precisa dano fibras musculares existentes para promover o crescimento muscular, consulte http://jeb.biologists.org/content/214/4/674.full

Não encontro artigos sobre a otimização da remodelação muscular, mas talvez você se interesse por uma comparação com a remodelação óssea. O osso enfrenta, de fato, restrições semelhantes às do músculo: ele deve ser suficientemente forte para resistir às forças que enfrentamos na vida cotidiana. Astronautas, por exemplo têm redução paralela de massa óssea e muscular se não treinam durante os voos.

A remodelação óssea agora não é apenas reforçar o osso onde é necessário: também envolve a reabsorção óssea em locais onde há menos estresse mecânico. Por exemplo, as pessoas que têm um implante ósseo podem perder osso porque o implante suporta mais estresse do que o implante! Veja este artigo. Por que diminuir a massa óssea? Bem, isso é uma questão de otimalidade: assim como na engenharia, você quer a estrutura mais leve que seja capaz de cumprir sua função. Veja esta tese e referências nela.

O músculo tem todos os motivos para ter um desempenho equivalente. Você quer que cada músculo cresça de acordo com seu uso em suas atividades normais, então você precisa regular o crescimento e a perda. É provável que isso seja mais importante do que limitar a demanda de proteína - pelo menos enquanto a comida for abundante o suficiente.

Uma anedota pessoal para terminar: um amigo meu era um ciclista de corrida muito trabalhador. Certa vez, ele quis participar de um ataque multiesportivo, envolvendo corridas em ladeiras - e não conseguiu descer por causa de suas coxas crescidas demais. Um pouco de diversidade em seu treinamento pessoal teria permitido um melhor equilíbrio no peso muscular!


Os músculos são desenvolvidos conforme exigido pelo ambiente circundante. Isso significa que seu corpo é constantemente estimulado fisicamente a desenvolver músculos de acordo com as forças externas que experimenta (por exemplo, gravidade).

Quando você treina seu corpo, por exemplo, com pesos, você está aplicando uma quantidade incomum de pressão às células musculares, danificando-as no processo. No processo de cura das suas células musculares, o seu corpo irá fortalecê-las para se adaptarem aos novos estímulos físicos, mas apenas quando estiver disponível uma grande quantidade de elementos necessários através da nutrição (proteínas).

Um recurso bastante impressionante, certo. :-)

Eu sei disso pesquisando sobre treinamento pessoal / musculação.


Como são reparados os danos musculares? (com fotos)

O dano muscular é reparado por meio de uma combinação de tempo, fisioterapia e descanso. Em raras ocasiões, a cirurgia é necessária, mas este é o último recurso, quando todas as outras opções se esgotam. Existem dois tipos de lesão muscular: músculos dilacerados e tensos. Eles têm diferentes causas e caminhos de recuperação.

Os músculos são compostos por uma série de fibras entrelaçadas que cobrem o esqueleto. Os músculos são presos aos ossos por tendões, que são um conjunto mais espesso de fibras entrelaçadas. As fibras musculares são projetadas para esticar e contrair a fim de permitir uma amplitude de movimento específica. Qualquer esforço além dessa faixa pode rasgar as fibras e causar danos aos músculos. Quando uma fibra muscular é danificada, o corpo imediatamente começa a repará-la no nível celular.

Um músculo rompido pode ocorrer quando há uma interrupção repentina no movimento do músculo para frente, causando danos aos músculos. Existem várias causas possíveis para esse tipo de lesão, como um acidente de carro ou uma queda. Uma ruptura em algumas fibras musculares faz parte de qualquer atividade física e causa rigidez muscular no dia seguinte. Uma ruptura em um músculo real causa grande dor, inchaço e hematomas.

O músculo rompido não pode ser usado para suportar nenhum peso até que esteja totalmente curado. O médico deve examinar um músculo rompido para determinar a localização da ruptura e se a cirurgia é necessária. Para a grande maioria dos casos, tudo o que é necessário é tempo e descanso. O gelo é aplicado para reduzir o inchaço na área da lesão. O músculo lesionado não pode ser usado, mas o corpo vai reparar o dano e reconectar as fibras musculares a tempo. Depois que a ruptura é reparada, um trabalho adicional é necessário para fortalecer essas novas fibras musculares.

A construção muscular ocorre quando um músculo é usado para exercer mais esforço do que o necessário anteriormente. As fibras se rompem e são reconstruídas. A repetição desse processo de dilaceração e reconstrução adicionou mais fibras musculares à área, criando volume muscular adicional.

Um músculo tenso é aquele que foi sobrecarregado além do nível de tolerância externa. Isso pode ocorrer devido ao excesso de peso ou repetição. O descanso, o gelo e o tempo podem reparar um músculo tenso. Assim que a dor passar, é importante reconstruir lentamente os músculos. Múltiplas tensões no mesmo músculo aumentam muito a chance de uma ruptura muscular.

Para reconstruir a força muscular, comece levantando um pequeno peso com o músculo lesionado. Aumente os pesos e as repetições a cada dia. Após cada série de levantamento de peso, reduza o inchaço com gelo.


Enzimas musculares

As enzimas musculares comumente testadas incluem creatina fosfoquinase, transaminase glutâmica oxaloacética sérica, lactato desidrogenase e aldolase. A creatina fosfoquinase possibilita uma reação química que converte a creatina em fosfato, que é uma fonte de energia rápida para os músculos. A transaminase glutâmica oxaloacética sérica, também chamada de SGOT ou aspartato aminotransferase, é necessária para que seu corpo processe aminoácidos e os use para construir as proteínas em seu tecido muscular. A lactato desidrogenase (LDH) está presente em todas as células do corpo, incluindo as células musculares. Seu corpo usa a aldolase para metabolizar os aminoácidos.


Como se livrar dos mergulhos do quadril? O que são Hip Dips e # 038 Por que os temos

Pare por um segundo, porque você veio ao lugar certo.
Eu lutei com minhas quedas de quadril por um tempo agora, e hoje estou contando a vocês tudo sobre isso!

De por que os temos, o que são mergulhos de quadril e como podemos nos livrar deles.

Em primeiro lugar, deixe-me dizer que você não está sozinho nisso.
Estamos todos lá no ônibus da luta com você, porque, bem, nós somos meninas, e eu sinto que tudo é mais difícil para nós :)

Aparentemente, além de nosso & # 8216superpoder & # 8217 para armazenar gordura duas vezes mais rápido do que os homens, e a capacidade de construir músculos e queimar gordura duas vezes mais devagar, também podemos agradecer por fazer mergulhos nos quadris.

Nós os tínhamos desde sempre.

No entanto, essa tendência de perceber que temos quedas de quadril e ficarmos obcecados com & # 8216como nos livrar delas & # 8217 começou há poucos anos.

Foi uma grande jornada para mim também, Decidi pesquisar e dedicar este artigo a todas as garotas que lutam para se livrar das quedas de quadril.

Vamos esclarecer esse dilema do mergulho do quadril e cavar um pouco para descobrir:

  • o que são mergulhos de quadril,
  • por que diabos temos mergulhos de quadril,
  • como se livrar de quedas de quadril,
  • meu treino de correção de mergulhos de quadril ULTIMATE.

Não vamos perder mais nenhum segundo e seguir em frente.

O que são Hip Dips? Por que temos Hip Dips?

Essa coisa que todos nós nos referimos como um & # 8220hip dip & # 8221 (também conhecido como quadril de violino) é na verdade a ligeira curva para dentro logo abaixo de cada osso do quadril.

Eles ocorrem quando o osso do quadril está localizado um pouco acima do fêmur, o que faz com que os músculos e a gordura se dirijam para dentro.

Cada um de nós os tem porque é assim que a anatomia funciona.

Está tudo na estrutura óssea, na verdade.

Todos nós nascemos com um osso do quadril e um osso do fêmur, e a distância entre esses ossos decide o quão grande será a queda que teremos.

Para alguns de nós, será mais visível, porque você tem um osso do quadril mais alto, ou você tem quadris mais largos.

Nossos ossos do quadril e trocânter maior também são responsáveis ​​por isso, e o tamanho e a forma de nossos mergulhos são muito individuais e variam de uma pessoa para outra.

É por isso que alguns de nós têm quedas maiores do que outros.

Eu, por exemplo, descobri sobre quedas de quadril quando entrei em forma.

Antes, eu acho que eles estavam cobertos com uma camada de gordura corporal ou algo assim, e eu nunca soube deles.

Quando comecei a me alimentar de forma saudável e a me exercitar diariamente por alguns meses: TA-DA!

À medida que meu corpo e espólio começaram a construir alguma massa muscular magra, a gordura ao redor tinha desaparecido completamente, meu quadril afundou e eu não pude fazer nada a respeito.

E eu não sou o único, você está prestes a ver algumas das garotas mais gostosas por aí, que têm afundamentos de quadril em comum.

Na verdade, eles sugerem que se preocupar em ter quedas de quadril é o mesmo que se preocupar em ter um nariz & # 8211 que alguns de nós têm maior do que outros, mas é um osso que existe por uma razão e é apenas uma parte de quem nós estão.

É disso que somos feitos, nossa anatomia humana.

Como se livrar dos mergulhos do quadril? Nós podemos?!

Vou mentir se disser que podemos nos livrar deles completamente porque a verdade é que podemos & # 8217t :(

Sinto muito por dizer isso, meninas, mas não vai acontecer, pelo menos não da maneira natural.

Por meio de dieta e exercícios adequados, podemos minimizar a queda do quadril até certo ponto, mas isso depende do tipo de corpo e da distribuição de músculos e gordura.

No entanto, livrar-se deles completamente não é realmente possível.

não podemos perdê-los, uma vez que não são como a gordura da barriga ou as alças do amor & # 8211 as quedas de quadril são puramente genéticas.

Mas, todos os têm?

sim. Todos nós os temos. Eles sempre fizeram parte do corpo da mulher.

E é muito importante perceber que, antes de deixarmos a cirurgia plástica definir nossos padrões de beleza, queremos nos livrar das quedas de quadril.

Sem ofensa a ninguém.
Eu entendo por que as mulheres procuram a cirurgia plástica e obtêm aumento do quadril ou transferência de gordura & # 8211 que & # 8217 é seu próprio corpo e sua própria escolha.

Para ser honesto, estou bem se todos fizerem o que quiserem com seus próprios corpos.

Eu apenas sinto que o Instagram e as mídias sociais em geral decidiram que nossas falhas são um problema com o qual temos que lidar.

E é isso que realmente me incomoda.

Só temos que aprender que ter falhas é normal e algo que todos nós realmente temos, e que não há nada para se envergonhar.

Eu sei que as mulheres estão sempre em busca dessas curvas.
Eu não vou negar que eles parecem fabulosos, entretanto, qualquer atleta de fitness, garota curvilínea, seu fitador favorito, até mesmo Marilyn Monroe tinha curvas incríveis, mas ela mesma tinha mergulhos!

Vamos tirar Linn Lowes por exemplo.

Ela parece simplesmente IMPRESSIONANTE. Todos os músculos saltaram para fora, seus glúteos estão brilhando, mas ela tem as depressões.

E ela não tem medo de mostrar a eles.

Na verdade, Linn fala sobre eles em seu IG, incentivando as meninas a se amarem.

Outro, Jelly Devote, um dos melhores jogos REAIS que você encontrará.

Ela não tem vergonha de mostrar ao mundo que posar pode esconder qualquer coisa quando na vida real tudo é diferente.

Agora, deixe-me perguntar uma coisa, você diria que a única coisa que essas garotas têm em comum são mergulhos de quadril?

O que essas garotas têm em comum são corpos absolutamente deslumbrantes, elas parecem saudáveis, elas se respeitam e se amam e estão incríveis, em forma e simplesmente lindas.

O que eles têm em comum é uma alimentação saudável e malhar muito!

Eles também têm celulite, estrias e todas essas coisas que todo mundo tem.

Mas o mais importante de tudo, todos eles se amam!

E todos nós devemos começar a praticar isso também, em vez de tentar constantemente corrigir nossas falhas.

Há exercícios que podem torná-los menos visíveis?

Acredito que os exercícios em geral, especialmente os de força, irão ajudá-lo a fazer a melhor versão do seu corpo e dar uma aparência melhor aos seus mergulhos.

Se você ainda não está treinando, sugiro que comece agora mesmo. (Se você não sabe por onde começar, verifique meu programa de treino).

Emagrecer, em geral, vai te ajudar

Porém, quando se trata de detectar essas quedas de quadril, minha sugestão seria tentar construir seu Glúteo Médio.

Você pode ver na foto com a anatomia humana, que é o músculo entre o osso do quadril e o trocânter maior.

Para algumas pessoas com pequenas quedas, isso pode ajudar, mas não vai livrar-se de quedas reais de quadril e não deixará seus quadris mais largos. Isso ajudará com a aparência geral de toda a área do bumbum.

Eu pessoalmente tentei trabalhar nisso e gosto dos resultados. Não funcionou muito para mim com os movimentos do quadril, mas gosto da forma que adquiri ao fazer esses exercícios.

Vejo que as meninas têm alguns resultados ao trabalhar em seu Glúteo Médio, elas melhoraram um pouco seus mergulhos, mas você nunca vai preenchê-los completamente, como eu disse, infelizmente, isso é absolutamente impossível.

O fato é que esse músculo é realmente difícil de atingir, pois é um bem pequeno.

No entanto, eu preparei o treino ULTIMATE de mergulho do quadril para você, então vamos começar!

My Hip Dips Workout

Aqui está minha rotina de exercícios ULTIMATE HIP DIPS FIX & gt & gt & gt

A faixa de espólio é essencial ao tentar atingir os músculos glúteos laterais e os quadris, então certifique-se de obter uma.

Você também precisará de um kettlebell ou halter para os dois exercícios pesados.

Para aqueles de vocês que não gostam de vídeos de treino, aqui estão os exercícios.

Realize cada exercício por 30 segundos, com 15 segundos de descanso entre os exercícios.

Depois de terminar os 10 exercícios, descanse um minuto e faça outra rodada.

1. Jumping Jacks

2. Aparts de tração de corpo oco

3. Agachamento pesado de sumô

4. A perna lateral levanta a perna esquerda

5. Agachamentos com faixas

6. A perna lateral levanta a perna direita

7. Deadlifts Kettlebell

8. Agachamento com bússola

9. Pontes de glúteos em faixas

10. Caminhadas laterais com faixas

Obtenha mais exercícios de pernas e espólio aqui & gt & gt & gt Obtenha pernas sensuais com os melhores exercícios para o dia das pernas

Além disso, você tem que verificar meu programa de treino tudo-em-um RADIATE para perder peso e entrar em forma!

Você pode experimentar o dia 1 aqui:

São apenas 20 a 30 minutos por dia, com mais de 100 exercícios diferentes para mantê-lo diversificado e divertido, e você pode fazê-lo no conforto da sua casa, com o mínimo de equipamento.

Este programa me ajudou muito com minha perda de gordura, além de me ajudar a tonificar alguns músculos sérios ao redor dos glúteos e quadris, para minimizar as quedas do meu quadril.

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Comece a comer de maneira saudável

Limpar sua dieta é a coisa mais importante quando se trata de qualquer objetivo corporal.

Isso o ajudará a ficar saudável, em forma e a queimar mais gordura em geral, especialmente nos lugares que você não deseja, como a área de mergulho do quadril.

Portanto, certifique-se de limpar sua dieta e obter o equilíbrio nutricional correto para obter os melhores resultados.

Incorpore uma dieta saudável, carregada com proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos, e muitos vegetais e verduras.

Agora, uma vez que seguir uma dieta e uma alimentação saudável em geral pode ser uma verdadeira luta para muitos de nós, fiz um plano de alimentação exatamente com a mesma dieta que costumava usar para ficar em forma.

Se você também tem problemas com isso, vá em frente e confira o meu programa tudo em um.

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Meninas, realmente espero ter ajudado vocês a descobrir o & # 8216Como se livrar das quedas do quadril & # 8217 dilema!

Talvez não seja para se livrar das quedas do quadril, mas para ter certeza de aceitá-las como parte de você.

As quedas de quadril não definem você e certamente não devem ser a razão pela qual sua confiança está baixa.

Você é linda e linda e não deve permitir que alguns padrões imaginários controlem seu amor-próprio e respeito próprio.

Não somos perfeitos e é isso que nos torna bonitos!

Aprenda a amar a si mesmo como você é e a se concentrar na saúde em vez de ficar obcecado pela perfeição.

É tudo sobre como você se sente de dentro para fora no final, não alguns padrões de beleza.

Lembre-se, você é linda!

Não se esqueça de compartilhar este artigo com alguém que realmente precisa ouvir isso.


Como funcionam os músculos?

Os músculos movem nossos corpos. Para fazer isso, eles se contraem, o que então gera movimento.

Compartilhar no Pinterest Os músculos usam a energia de nossos alimentos para produzir movimento.

Os músculos nos permitem mover conscientemente nossos membros, pular no ar e mastigar nossa comida.

Mas eles também são responsáveis ​​por muitos outros processos que não podemos controlar ativamente, como manter nosso coração batendo forte, mover alimentos por nossas entranhas e até mesmo nos fazer corar.

Nossos músculos precisam de sinais de nosso cérebro e de energia de nossa comida para se contrair e se mover.

Para construir novos músculos através do exercício, fazemos uso de sua notável capacidade de se reparar quando danificados.

Existem dois tipos de músculos: estriados e lisos. Os primeiros têm listras regulares, ou estrias, quando observados ao microscópio. Essas estrias se devem ao arranjo das fibras musculares, que formam linhas paralelas.

Os músculos que movem as partes do nosso corpo são chamados de músculos esqueléticos e são um tipo de músculo estriado. Podemos controlá-los ativamente com nosso cérebro. Outro tipo de músculo estriado são aqueles que mantêm nosso coração batendo, os quais não somos capazes de controlar ativamente.

Moléculas específicas dentro das fibras musculares permitem que os músculos estriados se contraiam rapidamente, permitindo que nos movamos. Os principais intervenientes neste processo complexo são as moléculas chamadas actina e miosina.

Os cientistas continuam a discordar sobre o que permite que a actina e a miosina trabalhem juntas para fazer um músculo inteiro se contrair. O que se sabe, porém, é que esse processo depende da energia gerada a partir dos alimentos que comemos.

As contrações que os músculos lisos produzem tendem a ser mais graduais do que as produzidas pelo músculo estriado. Um exemplo é o movimento lento e controlado dos alimentos através do sistema digestivo.

Os músculos lisos não têm estrias e não podemos controlar ativamente o que eles fazem.

As vias que regulam a contração nos músculos estriados e lisos são muito diferentes. Mas eles têm uma coisa em comum: o cálcio é o principal mensageiro molecular no processo.

Os músculos estriados recebem seus gatilhos do cérebro por meio dos neurônios motores. Isso faz com que o cálcio entre no músculo, permitindo que a actina e a miosina entrem em ação.

As células musculares lisas podem ser ativadas por sinalização neuronal ou por hormônios. Ambos os mecanismos levam a uma mudança nos níveis de cálcio nas células musculares. Isso leva à ativação da miosina e, por sua vez, à contração muscular.

Alguns músculos lisos estão em estado de contração permanente, e os músculos que revestem nossos vasos sanguíneos estão nesta categoria. Um suprimento constante de cálcio permite que esses músculos regulem o fluxo sanguíneo. Por exemplo, quando os músculos que revestem os vasos sanguíneos do rosto relaxam, ficamos corados.

Quando fazemos exercícios, danificamos nossos músculos. Depois, as células-tronco reparam os danos e os músculos ficam mais fortes.

Nova pesquisa liderada pela Escola de Medicina e Ciências da Saúde da George Washington University em Washington, D.C. - publicada esta semana no jornal Sinalização científica - desafia uma suposição comum sobre este processo.

As células geram espécies reativas de oxigênio (ROS) como um subproduto, especialmente quando o consumo de energia é alto, como durante o exercício. ROS pode ser muito tóxico para as células e, até agora, pensava-se que impedia a reparação muscular.

“Ainda é uma crença comum na comunidade do fitness que tomar suplementos antioxidantes após o treino ajudará seus músculos a se recuperarem melhor”, explica o principal autor do estudo, Adam Horn.

Mas a pesquisa da equipe mostrou que os músculos controlam fortemente os níveis de ROS após a lesão e que os ROS são essenciais para o reparo.

Se você está entre aqueles que procuram antioxidantes para acelerar a reparação muscular após o treino, pode valer a pena deixar seus músculos fazerem suas próprias coisas.


Diferenças na composição muscular

Embora seja verdade que as diferenças na massa muscular são responsáveis ​​pelas diferenças mais significativas entre os músculos de um homem e de uma mulher, os músculos masculinos e femininos apresentam algumas diferenças composicionais inatas.

Talvez mais notavelmente, as mulheres tendem a ter cerca de 27 a 35 por cento mais fibras musculares do tipo I do que os homens. Mais comumente conhecido como contração lenta fibras musculares, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios, as fibras do tipo I são músculos aeróbios ricos em mioglobina que transporta o sangue. Da mesma forma, os músculos das mulheres têm uma densidade capilar maior.

A combinação de mais fibras de contração lenta e mais capilares aumenta a capacidade de fornecer mais sangue ao músculo, ao mesmo tempo que aumenta a oxidação de ácidos graxos.

De acordo com a ACE, "como podem fornecer sua própria fonte de energia, as fibras de contração lenta podem sustentar a força por um longo período de tempo, mas não são capazes de gerar uma quantidade significativa de força." No geral, uma proporção maior de gordura e mais fibras do tipo I significa que os músculos das mulheres processam a glicose com mais eficiência.

Falando em conteúdo de gordura, o corpo de uma mulher geralmente tem significativamente mais do que o de um homem, proporcionalmente falando. Essa maior concentração de gordura também empresta às mulheres mais triglicerídeos intramusculares, o que tem uma correlação positiva com o aumento da sensibilidade à insulina, explica um estudo de fevereiro de 2018 publicado na revista. Endocrinology and Metabolism. As mulheres também apresentam níveis mais elevados de estearoil CoA dessaturase-1, uma proteína que converte ácidos graxos saturados em ácidos graxos insaturados.


Recuperação e crescimento muscular!

Recuperação é a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício. Quanto mais rápida for a recuperação, mais rápidos serão os ganhos de força e massa.

Recuperação é a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício. Quanto mais rápida a recuperação, mais rápidos serão os ganhos de força e massa. Se você não seguir as regras nutricionais - em horários específicos quando necessário, se você deixar de ouvir os sinais de alerta do seu corpo de possível supertreinamento e se não tiver descanso suficiente (isso inclui não apenas o sono, mas também os momentos de relaxamento quando o estresse está no mínimo) então você não crescerá. Ganhos de força e músculos (ou perda de gordura!) São abundantes durante os períodos de descanso - fora da academia.

O problema com o papel da recuperação no exercício e compreensão é que não tem recebido muita atenção e nem tem havido muitos artigos em revistas ou capítulos em livros de fitness escritos sobre o assunto para constituir qualquer compreensão sobre o ciclo recuperativo completo.

Portanto, o objetivo deste artigo é fornecer: (1) Uma compreensão básica do processo de recuperação e (2) Soluções para induzir o crescimento muscular (ou perda de gordura) durante o processo de recuperação.

Quanto descanso?

Quanto descanso depende de seis fatores e inclui recuperação, intensidade, frequência e duração do exercício, hábitos nutricionais e o próprio estresse.

Esses fatores consistem em:

  1. Quão RÁPIDO seu corpo se recupera (recuperação)
  2. Quão DURO você se exercita (intensidade)
  3. Com que frequência você se exercita por semana (frequência)
  4. Quantas vezes, muito, o quê e quando você come (nutrição)
  5. Quanto TEMPO você se exercita (duração)
  6. QUANTO estresse você tem ou é capaz de administrar em sua vida diária (estresse).

Que tipo de descanso

O resto inclui:

  1. Dormir
  2. Sesta
  3. Dias de folga
  4. Passatempo
  5. Atividade prazerosa
  6. Falando
  7. Algo diferente do mencionado anteriormente que é agradável e repousante.

Três fases de recuperação

A recuperação é o tempo que o corpo leva para se recuperar de exercícios intensos e intensos. O exercício de resistência por 30 minutos ou mais, 3 vezes por semana, é uma ótima atividade aeróbica. No entanto, os ganhos podem ser interrompidos se esquecermos a terceira fase e a janela de oportunidade real para construir músculos: a recuperação.

Um atleta de resistência que corre e anda de bicicleta com frequência pode, na verdade, roubar sua energia para obter ganhos musculares que se baseiam exclusivamente no processo de recuperação: descansos entre as séries, imediatamente após o treino e, especialmente, 48 a 72 horas após o exercício.

Para continuar tendo ganhos musculares reduza as atividades aeróbicas e reserve essa energia para o processo de recuperação.

A recuperação é um processo dividido em três fases:

  1. 30 a 90 segundos de descanso entre as séries durante os exercícios
  2. 2 a 4 horas imediatamente após o exercício
  3. 48 a 72 horas após o exercício

Por que a recuperação é importante?

Existem razões pelas quais você precisa descansar.

Para permitir a recuperação do sistema nervoso (neurológico). O corpo levanta primeiro o peso com seu sistema nervoso, em segundo lugar com a mente e em terceiro lugar com seus músculos. Uma pessoa quando ela / ela levanta um peso pela primeira vez, a barra oscila, balança e balança. O peso está em todo lugar, exceto para onde deveria ir.

Para permitir que ocorra "supercompensação" suficiente (fisiológica). O descanso adequado e acima do necessário permite que o corpo entre em um estado de "supercompensação", onde todo o corpo pode se tornar mais forte e em forma.

Para construir músculos (fisiológicos). O músculo só pode ficar mais forte e maior estimulando-o através de exercícios intensos, ajudando-o a se recuperar com nutrição de alto desempenho e dando-lhe descanso.

Para regenerar todo o corpo (mental, físico e psicológico). Não só cada músculo exercitado precisa de repouso, ou seja, "repouso específico", mas também todo o corpo, ou seja, "repouso geral". Se o descanso para todo o corpo não for levado a sério, muito estresse pode se acumular e levar o corpo a um estado de "supertreinamento", devido ao acúmulo de estresse. NÃO descansar pode retardar a capacidade de recuperação do corpo e / ou interrompê-la, por isso é IMPORTANTE que todo o corpo descanse para se renovar com energia e vigor e permitir a dissipação do stress. É assim que o corpo se mantém forte e saudável e continua crescendo.

Para sustentar a motivação (psicológica). Ficar desanimado por causa da falta de progresso e não ter motivação para continuar treinando para estar apto para a vida é em grande parte devido à falta de descanso (tanto para a mente quanto para o corpo). Isso pode levar a um "esgotamento" psicológico e fazer você querer parar completamente e nunca mais voltar para ficar em forma. O treinamento é apenas o estímulo necessário para produzir o crescimento muscular.

Os treinos tradicionais exigem 3 treinos por semana no mínimo e rotinas divididas de 4, 5 ou até 6 sessões de treinamento com peso por semana no máximo. O conselho é treinar usando exercícios de 3 a 5 por parte do corpo, até 15 a 20 séries por parte do corpo e até 1 1/2 a 2 horas de sessões de treino por dia.

Se esse tipo de regime produzisse consistentemente grandes resultados, não haveria argumento contra ele. Infelizmente, a realidade se instala e essa abordagem simplesmente não funciona para a maioria das pessoas. Uma espiral de decepção se transforma em um poço de frustração devido à entrada na síndrome do supertreinamento. O overtraining é produzido por excessos em três áreas principais: volume, frequência e intensidade. Poucos fisiculturistas treinam muito. Em vez disso, a maioria treina demais e com muita frequência.

Se você está realmente seguindo um regime de treinamento de alta intensidade, o volume (por quanto tempo) e a frequência (com que freqüência) devem ser reduzidos. O tempo de descanso tem tudo a ver com intensidade - o quanto você pode se forçar até seus limites e permitir que o músculo se recupere e fique maior. Quanto mais intenso você for, mais você precisa de descanso.

Raramente um iniciante é muito intenso porque ainda está aprendendo o movimento e como treinar duro. Você não pode correr antes de poder andar. É tudo uma questão de coordenação e contração muscular. A maioria dos iniciantes não consegue captar a intensidade dos trainees avançados porque lhes falta o know-how e a experiência.

Como qualquer outra coisa, a intensidade é um processo de aprendizagem. Uma vez que a alta intensidade é uma área que contribui para o overtraining, o treinamento do ciclo pode compensar isso.

Fora da academia

Sua primeira prioridade fora da academia é permitir tempo suficiente de recuperação e fornecer nutrição adequada de alto desempenho entre os treinos. Os dois são inseparáveis ​​se você deseja colher os frutos de um treinamento intenso e se seu objetivo é construir músculos. Se o tempo de recuperação e a nutrição de desempenho alocados forem inadequados, nada mais importa. Isso mesmo, nem mesmo o seu treino anterior. Você teria perdido seu tempo, energia e esforço na academia. Os músculos crescem entre os treinos, mas apenas se houver tempo suficiente e nutrição adequada para gerar crescimento.

Cada um de nós tem um tempo de recuperação único devido à resposta de nosso próprio corpo ao estresse pós-exercício e à eficiência com que nosso corpo utiliza a nutrição. Enquanto alguns podem se beneficiar de um 2-ON, 1-OFF, 3-ON, 1-OFF ou mesmo uma divisão 4-ON, 2-OFF, outros podem se beneficiar usando um 5-ON, 2-OFF ou 6-ON, Rotina de divisão 1-OFF. Você deve ser responsável por monitorar a capacidade de recuperação do seu corpo e fazer ou alterar o que for necessário para atender a essas demandas.

Quando estive no Japão de 1989 a 1994, experimentei sintomas de overtraining em 1991. Naquela época, eu estava treinando 4 dias por semana, trabalhando cada parte do corpo duas vezes por semana e descansando 2 a 3 dias entre as partes do corpo trabalhadas. Percebendo que meu corpo não podia mais lidar com a carga de estresse dessa rotina em particular, tive que literalmente voltar ao laboratório e montar uma nova rotina para maximizar o mesmo objetivo e propósito: construir músculos.

Você deve estar ciente de seu corpo quando ele não responde a um determinado regime e muda as coisas. Quando uma determinada rotina não funciona, mude-a. Se uma determinada rotina realiza o trabalho e você está colhendo os frutos dessa rotina, deixe-o de lado.

Lembre-se do lema: se não está quebrado, não conserte. Lembre-se de que um ou dois dias extras de descanso são mais benéficos para o corpo do que um ou dois dias extras de sessões de treinamento. Quando um dia estiver cansado ou em dúvida quanto ao seu tempo de recuperação, tire um dia de folga! Ouça seu corpo.

Supercompensação

A supercompensação refere-se simplesmente à capacidade de recuperação do seu corpo de se recuperar após o exercício, reconstruindo os músculos para torná-los mais fortes, a fim de enfrentar o estresse de exercícios futuros. Durante um treino, o estresse aplicado resulta na quebra e dano das fibras musculares, o que coloca o corpo em um estado enfraquecido e vulnerável. Esse dano se manifesta como dor muscular.

Após um treino, a prioridade do seu corpo é se recuperar do estresse e fadiga sistemáticos decorrentes do treinamento. O mecanismo de reparo do corpo entra em vigor, um processo que, se dado tempo suficiente: Torna as fibras musculares danificadas mais grossas e mais fortes do que eram antes de um treino ou do treino anterior.

Com a recompensa de um treinamento de alta intensidade, nutrição de desempenho e descanso suficiente, as fibras musculares devem se render a um novo nível de crescimento. Este fenômeno é denominado "Supercompensação" e por si só constitui três fases: recuperação, restauração e supercompensação. Baseia-se em uma combinação de nutrição de alto desempenho, treinamento forte e inteligente e tempo de recuperação suficiente.

Resolver a síndrome do overtraining é simples. Tire uma ou duas semanas de folga do treinamento. Isso permitirá que o corpo "se recupere" para se consertar e curar. O resultado? O corpo inerentemente "se recupera".

Pode haver muitas razões pelas quais a supercompensação não ocorre:

  1. Saída de alto volume e frequência
  2. Nutrição de alto desempenho insuficiente "24 horas por dia"
  3. Ignorando dias de descanso completo para "todo o corpo" se recuperar
  4. Tempo de recuperação insuficiente
  5. Interromper o processo de supercompensação "correndo" para uma sessão de treino
  6. Muito estresse externo na vida de alguém
  7. O acúmulo de estresse interno no corpo e a incapacidade de eliminá-lo
  8. Não treinar forte o suficiente, ou seja, treinamento de qualidade de alta intensidade
  9. Não treinar com inteligência suficiente, ou seja, a intensidade do treinamento de ciclismo.

Overtraining e "quicando para trás"

Overtraining is sometimes used to get past plateau's or sticking points. Few trained professional athletes use overtraining as a systematic system to "bounce-back" if gains have come to a grinding halt. They will purposely go into an over-trained state and take a week or two off. I do not recommend or endorse using overtraining in this way.

Overtraining is one of many advanced training techniques (like forced reps, training to failure, negatives, etc.) amateur and professional athletes alike use to push the body past its limit.

Sobre o autor

Randy Herring

Randy Herring is a certified personal trainer with over 20 years experience.


The Role of Bodybuilding Vitamins

Bodybuilders and other athletes spend hours in the gym training, and those who compete follow strict diets to get leaner and more defined. It’s important not to go too low on the caloric intake, since it can actually prevent you from building muscle. Sports nutrition can help in these areas, allowing you to get high amounts of protein, which boosts lean muscle mass and supports weight loss.

In fact, a study published in the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism found bodybuilders taking 20 grams of protein (in this case, whey) before ou after they hit the gym boosted their amino acid levels, which is necessary for putting on muscle.

That’s not all, though: Vitamins and minerals should be part of your muscle building regimen as well. Deficiencies can impact your body is several ways, which isn’t helpful when it comes to getting the gains you need. In short, protein alone isn’t enough!

Many vitamins fight inflammation, support stress levels, and promote immune health. They can also help support hypertrophy — otherwise known as muscle size increase. All of this is crucial in your journey toward muscle growth and repair.

Over-supplementation and inappropriate use of supplements can be dangerous, so be sure to consult with your healthcare provider or a BodyLogicMD-affiliated practitioner prior to implementing a supplement regimen. But now, let’s take a quick look at the ABCs of vitamins that promote muscle growth and repair:

Vitamin D has been given the nickname of “the sunshine vitamin,” and that’s because we get it from sunlight. However, it’s hard to get the amount you need when you work indoors or don’t live in a sunny state. The vitamin helps you maintain healthy bones and support protein synthesis, which what we need to stay healthy and strong. Vitamin D also helps promote nutrient absorption, mood balance, and insulin. And when we’re older, it can especially affect us.

You can get vitamin D supplements here. Although it can be difficult to get enough vitamin D from diet alone, eating plenty of fatty fish (think tuna, mackerel, and salmon), soy milk, beef liver, egg yolk, and cheese help keep levels of this important vitamin high.

You may want to take vitamin D3 with vitamin K2, which is an important pairing. According to Healthline, vitamin D allows you to absorb calcium, which vitamin K then directs appropriately to build bone. Without vitamin K, calcium can build up in your arteries instead of your bones and contribute to heart disease.

Vitamin B12 helps your body produce red blood cells, which are responsible for delivering oxygen to the muscles. This action makes B12 a key player in muscle growth. You can find this one in most of the foods you eat, like fish, dairy and poultry. A word of warning: vegans and vegetarians are at higher risk of deficiency, so be sure to eat plant milks, soy and soya beans, and some fortified cereals. Additionally, you’ll want to consider taking vitamin B12 supplements.

Vitamin B3 (also called Niacin) supports muscle growth and gives you better pumps. That’s why so many bodybuilders and fitness models load up on this nutrient before photo shoots. It also can promote the metabolism of glucose, increase good cholesterol (while limiting your bad cholesterol) and support healthy hormone production. You can get this food easily, as it’s found in bananas, eggs, seeds, meats, and fish.

Noticing a trend here? The B vitamin family are power players when it comes to bodybuilding and muscle repair. You’ll want to get enough of this vitamins, as it can promote red blood cell production and healthy levels of nitric oxide (which is produced naturally in the body and can support performance and endurance). To get this into your diet, you’ll want to add fish (especially fatty fish, like albacore tuna and salmon), chickpeas, and bananas.

If you’re not into beef liver or fatty fish, or if you don’t eat meat, chickpeas and bananas are your friend: One can of chickpeas, for instance, delivers over 55 percent of the daily recommended amount of B6. Think about supplementing with a B6 vitamin as well.

Vitamin E is well-known for its skin-loving properties, but it isn’t just for your skin. Vitamin E not only slows down aging and scavenges free radicals (substances from the environment or toxins that are harmful to our health and can cause chronic illness), but also helps flush out metabolic waste.

When we exercise, we create oxidative stress (free radicals) within the body. As boas notícias? This vitamin actually undoes some of the damage of free radicals. You can find it in nuts,

This vitamin is unparalleled, as it supports protein synthesis and the creation of glycogen. It also helps our eyes, fights free radicals, and supports healthy, strong bones. The problem with vitamin A, however, is that it can be made deficient by lots of environmental factors — alcohol, illness (like diabetes) and low fat diets. Easy ways to eat vitamin A include eating eggs, fatty fish (are we noticing a trend, here? Fatty fishes are good for you!) and carrots.

This is likely the one vitamin you know all about most of us have been taking it at our mother’s request since childhood! Most people use vitamin C when it comes to boosting their immune function and upping their antioxidant levels. This vitamin can even help repair damaged tissues, which is a big deal when you’re hitting the gym. You can find it in loads of delicious foods, like tomatoes, citrus-y fruits (think, oranges), and leafy greens (like kale).

According to recent human studies, omega-3 fatty acids (like those from fish) “can influence the exercise and nutritional response of skeletal muscle” and reduce post-exercise muscle soreness.

Omega-3s have been found to speed up recovery and boost muscle growth on top of providing support to our cardiovascular, eyes, joint, brain, and skin health. The body needs to get omega-3 fatty acids from foods such as walnuts, eggs, fish (like mackerel and sardines) and avocados. You can also take a daily fish oil supplement to boost your omega-3s.

This ones also supports energy production, so it is key for anyone trying to make big gains at the gym. Additionally, this supplement can also work wonders after you lift — by reducing the soreness after a good workout. This helps to get you back into the gym sooner, rather than waiting a long time for muscle recovery. You can get this one in lots of animal foods, like trout, beef, dairy and lamb. Vegans have other options.

Vitamin B9 is key for muscle growth. Here’s what you should know: Folic acid is the synthetic (artificial produced by chemical biosynthesis) version of vitamin B9. Folate, however, is vitamin B9 that occurs naturalmente in food, according to BreakingMuscle. It is also available in supplement form.

According to one study, “Energy production and the rebuilding and repair of muscle tissue by physical activity require folate and vitamin B12 as a cofactor.” This benefits growth, synthesis of new cells, and the repair of damaged cells and tissues. You can also get a lot of it from foods like avocado and spinach, but if you can’t it’s important to get a folate supplement into your daily routine.


Top 10 facts

Top 10 facts about bones:

  1. Together, the bones in our body are called the skeleton.
  2. There are 206 bones in the human body.
  3. The main bone in our head is called the skull.
  4. Bones have three parts, plus most have a substance deep inside called marrow.
  5. Bones need calcium to keep healthy – foods like milk, nuts and broccoli all have calcium in them.
  6. We get bigger and taller when our bones grow.
  7. Doctors can tell how healthy our bones are by measuring our bone density.
  8. In addition to muscles, we have joints between our bones to do things like moving our arm up and down, and turning our head.
  9. The longest bone in your body is called the femur, which is located in your thigh.
  10. When a bone breaks, it’s called a fracture. It really hurts!

Top 10 facts about muscles:

  1. Muscles make up almost half of how much we weigh.
  2. There are about 640 muscles in the human body. The most important one is the heart.
  3. There are three different kinds of muscles – skeletal, smooth and cardiac.
  4. Involuntary muscles like the heart move without us thinking about it.
  5. Voluntary muscles are found in places like our arms and legs – we decide when we want to move them.
  6. Muscles are attached to bones with tendons.
  7. If one of your tendons accidently gets pulled, it’s called a sprain.
  8. The largest muscle is called the gluteus maximus, in your bottom. It helps you walk.
  9. Muscles are mostly water – about 75%.
  10. Moving a muscle involves contracting it (pulling it) and relaxing it (letting it rest).


Understanding Muscle Soreness – How Much is Too Much?

So you&rsquove decided to focus on getting a little healthier and you start an exercise program. Your first workout goes great, and you&rsquore really proud of yourself. That is, until the next morning when you&rsquore so sore you can barely get out of bed. You ask yourself, &ldquoWhat happened? Did I do something wrong? Did I do too much?&rdquo Don&rsquot let muscle soreness after a workout get you down!

Here&rsquos what you need to know to prevent that soreness from derailing your workout program.

Muscle soreness is a side effect of the stress put on muscles when you exercise. It is commonly called Delayed Onset Muscle Soreness, or DOMS, and it is completely normal. DOMS usually begins within 6-8 hours after a new activity or a change in activity, and can last up to 24-48 hours after the exercise. The muscle pain is due to inflammation within the muscle, which is one of the main triggers for this muscle soreness.

You are most likely to experience delayed muscle soreness after one of the following:

  • Starting an exercise or workout program for the very first time
  • Adding a new activity or exercise to your workout
  • Increasing the intensity of an exercise already in your program (increasing the amount of weight lifted, number of repetitions, or speed)
  • Performing the same activity over and over again without a sufficient rest break

All people are at risk for muscle soreness, even body builders and other professional athletes. The good news is that normal muscle soreness is a sign that you&rsquore getting stronger, and is nothing to be alarmed about. During exercise, you stress your muscles and the fibers begin to break down. As the fibers repair themselves, they become larger and stronger than they were before. This means that your muscles will be better prepared to handle the stress the next time you work out.

The best way to relieve muscle soreness is to perform some gentle exercises, like walking or light stretching. It may seem counter intuitive, but the more you move, the faster the discomfort will go away! A heating pad or warm bath may also help to ease the discomfort temporarily, but ice is a better treatment in the long-run because it actually helps to decrease the swelling and inflammation in your muscles.

It sounds like muscle soreness is a positive thing, but here&rsquos where it can get a little complicated. Mild to moderate muscle soreness is common and generally harmless. On the other hand, severe muscle soreness can be damaging and dangerous. It&rsquos important to know the difference between reasonable muscle soreness caused by exercise, and pain due to overuse or muscle injury.

How much pain is too much?

  • If the pain you&rsquore experiencing prevents you from carrying out daily activities associated with living or working, then the exercise was too much.
  • If the discomfort lasts for more than 72 hours, then the exercise was too much.

How can you tell if your soreness is the normal kind of soreness?

  • If the pain begins during or immediately after the exercise, it is not normal. Pain that occurs during an exercise is a sign that there is a problem with the exercise. This type of pain should be seen as a signal from your body to stop the activity before serious joint or muscle damage occurs.

In severe cases, the muscles can break down so much that you can become very ill and cause damage to your kidneys. Seek medical attention immediately if you experience any of the following after a workout or activity that causes muscle soreness:

  • Severe unbearable pain
  • Severely swollen limbs
  • Loss of joint range of motion due to severe swelling
  • Dark colored urine or decreased production of urine

If you&rsquore thinking about quitting your exercise program because of muscle soreness, try your best to work through the first few days without getting discouraged. It WILL get better and your muscles will thank you later.


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